Maîtrisez votre entraînement trail : notre guide complet en 4 étapes
L’entraînement en course à pied est la partie la plus importante de la préparation d’un trail, peu importe la distance. Pour performer sur les sentiers, il est indispensable de développer non seulement l’endurance musculaire, mais aussi la force, sans oublié de maitriser les allures spécifiques de course. Dans cet article, nous explorerons les quatre thèmes d’entraînement spécifiques pour progresser en trail. Que vous soyez un débutant cherchant à progresser en trail ou un coureur expérimenté qui vise à battre ses records personnels, ces exemples de séances vous aideront à vous préparer efficacement à vos prochains objectifs.
L’endurance aérobie, la base de l’entraînement pour performer en trail
L’endurance est la pierre angulaire de toute préparation pour le trail. Pour la développer vous pouvez intégrer dans votre programme des sorties longues en trail ou de l’entraînement croisé. Les séances d’endurance fondamentale développent l’endurance aérobie et préparent le corps aux longues distances et aux terrains variés. Voici un exemple de séance d’entraînement pour améliorer votre endurance.
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Différentes séances d’endurance aérobie pour le trail
Voici quelques exemples d’entraînement de l’endurance aérobie.
- Sortie longue : course continue autour des 70% de fréquence cardiaque de réserve d’une durée de 1h à 2h30.
- Rando course : alterner des phases de courses et de marche sur des durées de 2h à 6h.
- Sortie à jeun : cet entraînement apprend à votre corps à économiser ses glucides en chrerchant à utiliser ses lipides plus rapidement.
- Pacing : cette méthode de travail vous oblige à adapter votre allure et votre cadence en fonction de l’évolution de votre cardio. Par exemple une séance classique consiste à ne pas dépasser 80% de la Fcr sur votre entraînement de 1h30.
Intégrer l’entraînement croisé pour améliorer son endurance en trail
Pour les coureurs qui souhaitent augmenter leur volume d’entraînement mais qui veulent en parallèle ne pas trop sur solliciter leurs articulations, il existe une alternative avec l’entraînement croisé.
L’entraînement croisé c’est le fait de s’entraîner dans plusieurs disciplines et non seulement sur notre sport principal.
Les avantages de l’entraînement croisé sont de limiter les impacts au sol ce qui permet d’augmenter le volume d’entraînement, mais aussi de développer de nouvelles qualités musculaire (puissance, force, endurance de force).
Voici différents exemple d’entraînement croisé pour progresser en trail :
– VTT : séance de force, capacité à changer de rythme.
– Vélo de route : endurance aérobie et endurance de force.
– Home trainer : séance de force, endurance aérobie, endurance de force, capacité à changer de rythme.
– Le ski de fond : endurance aérobie.
– Le ski roue : PMA, capacité aérobie.
– Le ski de rando : endurance aérobie, endurance de force.
– La marche nordique : endurance aérobie.
– La natation : récupération.
– Elliptique : endurance de force, endurance aérobie.
L’entrainement croisé ne substitue pas l’entraînement spécifique mais permet de remplacer certains thèmes de séance pour varier l’entrainement (force sur VTT, endurance aérobie en ski alpinisme, récupération en natation, endurance de force en vélo…).
Le travail en côtes, l’indispensable de l’entraînement en trail
Les montées sont primordiales en trail, et s’entraîner spécifiquement pour les affronter est essentiel. Les séances d’entraînement en côtes développent la puissance musculaire et l’endurance musculaire nécessaires pour gravir les pentes longues et raides.
Les séances d’entraînement pour améliorer la puissance en trail
Voici un exemple de séances pour améliorer la puissance musculaire :
– La séance de VMA : augmentation de la VMA, amélioration de l’économie de course, augmentation du VO2 max.
– Cote courtes : amélioration de la puissance (option Force).
– Cote courte et renforcement : travail de la puissance en variant les exercices et les régimes de contraction, en ciblant sur des groupes musculaires précis.
– Mix côtes et plat : travail de la relance.
– Montées descentes : enchainement de montées/descentes à l’approche des compétitions pour se rapprocher des sollicitations de la course et des variations des régimes de contraction.
L’endurance musculaire indispensable dans votre programme d’entraînement
Voici un exemple de séances pour améliorer l’endurance musculaire :
-Côtes longues intermittents : objectif de répéter des efforts puissants.
– VMA et renforcement : l’objectif est de répéter des efforts puissants, par exemple on combine des 200m à VMA avec des squats (10), et on répète cela sur deux séries de 6.
-Côtes longues continues : travail du seuil en montées.l
Le fartlek pour progresser
Le fartlek, terme suédois signifiant “jeu de vitesse”, se caractérise par des variations d’allure tout au long de l’entraînement. Cette méthode de travail permet de booster le système vasculaire, d’appréhender la gestion de l’effort et d’optimiser la performance.
Les différentes séances d’entraînement en fartlek
On retrouve deux types de séances d’entraînement en fartlek. La première appelée « fartlek temps », permet comme son nom l’indique de travailler le changement d’allure sur des périodes de temps définies. Par exemple, sur 60′ vous pouvez placer 4 x 4′ rapide (au seuil anérobie).
Le second type de séance, le « fartlek dénivelé », se caractérise par des changements d’allures en fonctions du profil du parcours. Prenons comme exemple un circuit de 4km, que le coureur va réaliser 3 fois en courant rapidement sur le plat, en marchant rapidement dans les montées et en récupérant dans les descentes.
Travailler l’allure spécifique en trail
Pour optimiser vos performances en trail, il est essentiel de maîtriser différentes allures spécifiques à cette discipline. L’entraînement sur des terrains variés et accidentés requiert une préparation spécifique, notamment en termes d’adaptation de l’allure. Travailler l’allure spécifique en trail implique de s’adapter aux différents types de parcours que vous rencontrerez en compétition. Pour ce faire, intégrez des séances d’allures spécifique (trail court, long, ultra), en fonction de votre objectif final. En travaillant régulièrement votre allure spécifique en trail, vous développerez une meilleure gestion de l’effort et gagnerez en confiance lors de vos compétitions.
Conclusion sur l’entraînement en trail
En intégrant ces séances d’entraînement spécifiques en course à pied dans votre programme d’entraînement pour le trail, vous développerez non seulement votre endurance, mais aussi votre force, votre vitesse. Rappelez-vous de construire votre entraînement de manière progressive et d’adapter les séances à vos propres besoins et objectifs. Avec une préparation adéquate, vous serez prêt à relever tous les défis que les sentiers vous proposent. Alors, enfilez vos chaussures de trail et partez à l’assaut des chemins. Si vous souhaitez en savoir plus sur l’entraînement en trail vous pouvez visionner notre formation.
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