Préparer son corps pour les épreuves en trail running demandes un entraînement complet au-delà des simples entraînements de course à pied. Une préparation physique complète et organisée permet de mieux gérer et d’appréhender les épreuves mais aussi d’éviter une course éprouvante mentalement. Dans cet article, nous parlerons des quatre qualités physiques indispensables pour performer en Trail Running. Pour chacune d’entre elles nous verrons les exercices essentiels de préparation physique spécifiquement conçus pour les pratiquants de trail. Ces exercices ciblent les muscles et les chaînes musculaires principalement sollicités lors des courses sur terrains accidentés. Grâce à cette article vous allez pouvoir construire vos propres séances de préparation physique trail.
Du gainage pour progresser en trail
Le noyau souvent appelé « core » rassemble le centre des forces qui permettent de maintenir la stabilité pour les coureurs de trail. Les muscles abdominaux, ceux du dos et du pelvis travaillent de manière conjointe afin de maintenir une posture correcte et de stabiliser le corps sur les terrains différents instables. Des exercices tels que la planche, les ponts et les rotations du tronc en équilibre sur les fesses renforcent ces muscles essentiels au coureurs. Ils améliorent ainsi l’équilibre, la tonicité globale du corps.
Ce type de travail est important pour un ultra traileur comme pour un coureur de trail court. En effet, plus la course va durer dans le temps, plus le sportif va avoir tendance à s’écraser et à s’affaisser. En adoptant cette posture le dos va être très sollicité. Des tensions et des douleurs vont apparaitre et peuvent devenir la cause d’abandon. Vous devez intégrer ces différents exercices régulièrement pendant vos séances de course à pied ou lors de vos séances de PPG.
Vous pouvez réaliser ce type d’exercice sous forme d’atelier ou à travers un circuit training. La première option consiste à répéter un certain nombre de fois le même exercice. La deuxième méthode de travail demande un enchainement de plusieurs exercices différents à enchaîner. Vous pouvez consulter notre article PPG et trail pour obtenir des exemples de séances.
La mobilité pour performer en trail
Une bonne mobilité est essentielle pour éviter les blessures et optimiser la performance en maintenant une foulée efficiente sur vos sentiers d’entraînement. Les étirements dynamiques, le yoga et les exercices de mobilité spécifiques aux articulations aident à maintenir une gamme complète de mouvements. Je vous propose d’en intégrer dans tous vos échauffements comme le préconise la méthode « école de trail ».
Une mobilité optimale permettra une amplitude de foulée efficace, et réduira le risque de blessure comme les sciatique ou syndrome du piriforme. Je vous propose de développer la mobilité de vos chevilles, de vos genoux, de votre bassin et celle de votre dos.
L’équilibre et la coordination pour la prévention des blessures
L’aspect accidenté des sentiers nécessite une grande capacité dans la gestion des phases de déséquilibre. Le traileur ressemble à un funambule qui doit sans cesse améliorer son équilibre et sa coordination. Des exercices sur bosu, waff ou autre matériel de proprioception permettent d’améliorer cette qualité physique si importante. Un travail proprioceptif régulier permet aux coureurs de s’adapter rapidement aux changements de terrain et de réagir efficacement aux obstacles.
On distingue trois parties du corps à travailler chez le trailer ; la cheville, le genou et le bassin. Vous ne devez négliger aucune des trois. Chacun d’entre nous possède un point faible à ce sujet. Je vous propose de tester votre niveau sur ces trois parties afin de prioriser le travail sur celle qui sera le maillon faible de votre équilibre.
Concernant les exercices, il existe trois niveaux de difficultés. Sur le premier niveau de difficulté l’instabilité se fait sur le bas du corps. Concernant le second, on la retrouve sur le haut du corps seulement. Enfin le summum de difficulté en proprioception demande un déséquilibre au niveau du haut et du bas du corps. Si vous voulez développer vos connaissances à ce sujet, téléchargez le replay du webinaire « Trail et proprioception ».
Le renforcement musculaire pour le trailer
Les courses de trail impliquent une alternance de montées, descentes et parties plates qui mettent à l’épreuve la force et l’endurance musculaire des jambes. L’entraînement spécifique en côtes est donc primordial pour se préparer à ces contraintes. En revanche vous pouvez améliorer votre force et votre endurance musculaire avec des séances de préparation physique spéciales trail.
Je vous propose d’utiliser la musculation avec charge additionnelles afin de développer la force et la puissance musculaire. Nous aurions besoin d’un article entier à ce sujet. Si ce thème vous passionne et vous intrigue, sachez que nous avons créé un webinaire à ce sujet.
Avant de s’entraîner avec des charges, je conseille aux sportifs que j’entraîne en coaching trail à distance, de faire du renforcement musculaire. Il s’agit de réaliser des exercices à poids de corps ou avec du petit matériel, tel que le TRX, les élastiques et les médecin ball. A l’aide de ces outils le sportif va gommer les déséquilibres posturaux, qu’il crée sans le vouloir. Comme pour le gainage vous pouvez vous entraîner sous forme d’atelier ou de circuit. Il existe une multitude d’exercices de préparation physique trail. Si vous ne savez pas comment construire vos séances de préparation physique pour le trail, nous proposons du coaching trail en ligne.
Pour conclure sur les exercices pour le trail
En travaillant ces quatre qualités physiques dans votre programme d’entraînement pour le trail, vous renforcerez non seulement votre corps, mais vous améliorerez également vos performances et réduirez le risque de blessures. N’oubliez pas que la clé du succès en trail réside dans une préparation physique complète et équilibrée, avec des exercices variés et progressifs. Alors, prenez du temps dans votre programme d’entraînement pour consacrer une à deux séances de préparation physique par semaine.
Si vous souhaitez en savoir plus sur cet aspect de l’entraînement nous proposons trois formations trail en ligne sur le sujet : la préparation physique en trail, musculation et renforcement en trail, les exercices de préparation physiques en trail.
