Le trail running, avec ses chemins variés et son exigence physique, nécessite une préparation spécifique pour progresser. Dans cette objectif d’amélioration de performance, le fartlek émerge comme une méthode d’entraînement moderne et variée, qui offre une approche dynamique pour renforcer l’endurance, la vitesse et le changement de rythme. Cet article explore les bases du fartlek et explique comment l’intégrer judicieusement à votre programme d’entraînement pour accentuer vos progrès en trail.
Qu’est ce que le fartlek ?
Le fartlek, terme suédois signifiant « jeu de vitesse », se caractérise par des variations d’allure tout au long de l’entraînement. Contrairement aux séances structurées, le fartlek permet une approche libre et spontanée, imitant les conditions variables comme celle que l’on rencontre en trail. Cette méthode permet d’exploiter les différents terrains et d’ajuster la vitesse de course en fonction du dénivelé du terrain, simulant ainsi les défis réels de la course en nature.
Les avantages du fartlek pour le trail
Le fartlek présente des avantages spécifiques pour les traileurs, car il améliore la résistance musculaire, la capacité cardiorespiratoire et permet de travailler l’adaptation aux variations de terrain. Les accélérations mais aussi les phases de décélération favorisent également le renforcement des muscles stabilisateurs, essentiels pour maintenir une posture adéquate sur les terrains accidentés. En outre, cette méthode oblige le coureur à s’adapter rapidement aux changements d’allure, une compétence cruciale en trail. De plus intégrer du fartlek dans sa routine d’entraînement permet de lutter contre la monotonie.
Le fartlek dans votre programme d’entraînement
Pour intégrer le fartlek de manière optimale, il est recommandé de l’ajouter à votre plan d’entraînement une à deux fois par semaine au maximum. Les sessions peuvent être structurées autour d’une durée fixe, avec des accélérations spontanées, ou en fonction des caractéristiques du terrain. Cette variabilité permet de stimuler le système cardiorespiratoire, d’améliorer la gestion de l’effort et d’optimiser la performance en trail. Il est essentiel d’adapter la séance en fonction de votre niveau et de vos objectifs spécifiques.
Exemple : Je propose deux variantes, le fartlek dénivelé ou le fartlek temps.
- Pour le premier sur 60’ vous pouvez accélérer sur les descentes et rester en footing sur les montées ou sur le plat.
- Pour le second, vous pouvez sur 60’, placer 3 x 5’ rapide (à allure 10km), à intégrer comme vous le souhaitez dans votre entraînement.
Mise en pratique du fartlek
Pour optimiser les bénéfices du fartlek en trail, privilégiez des terrains variés, alternant entre montées, descentes et sections plates. Adaptez l’intensité en fonction de votre ressenti et n’hésitez pas à inclure des phases de récupération active. Ce type d’entraînement peut également être pratiqué en groupe, stimulant ainsi la compétition amicale et en boostant la motivation. Vous pouvez contrôler l’intensité en regardant votre montre pour vérifier que vous êtes dans la bonne zone cardiaque. Je vous conseille de vous situer pour les phases d’accélération, entre 80 à 85% de la fréquence cardiaque de réserve.
Le fartlek représente une méthode d’entraînement variée et stimulante pour les traileurs qui souhaitent progresser. En intégrant cette approche dans votre programme d’entraînement, vous développerez une adaptabilité importante aux différents terrains. Vous renforcerez vos muscles spécifiques au trail, et améliorerez votre capacité à gérer les variations de rythme. Utilisez le fartlek avec créativité afin de repousser vos limites et atteindre de nouveaux objectifs sur les différents sentiers escarpés
