La pratique du trail running gagne en popularité chaque année, et de plus en plus de pratiquants souhaitent varier leur entraînement pour progresser. Ils se tournent vers la musculation avec charges pour améliorer leurs performances en montagne. Dans cet article, nous allons explorer les avantages de la musculation avec charges pour les traileurs, mais aussi les principaux exercices à intégrer dans votre routine d’entraînement, ainsi que des conseils pour optimiser vos séances et éviter les blessures.
Les avantages de la musculation avec charges pour les traileurs
Commençons par détailler les bénéfices du travail en salle pour les coureurs. La musculation avec charges offre de nombreux avantages spécifiques aux traileurs qui cherchent à exceller en montagne. En renforçant les muscles spécifiques utilisés lors de la course en sentier, vous pouvez améliorer votre endurance, votre stabilité et votre puissance. En outre, la musculation contribue à prévenir les déséquilibres musculaires et les blessures courantes associées au trail running.
La prévention des blessures
En intégrant du travail de musculation à votre planification vous allez progressivement gommer les déséquilibres de votre corps. De plus vous allez renforcer vos ligaments, tendons, et vous reculerez le seuil de casse des fibres musculaires. Le travail avec charge permet de réduire le risque de blessure en trail.
Le travail avec force permet d’améliorer la cadence et la résistance à la casse des fibres musculaires.
D’un point de vue bénéfices le travail de la force maximale semble très intéressant. Néanmoins ce n’est pas si simple à mettre en place. En effet les traileurs ne sont pas habitués à déplacer des charges lourdes. Or si vous débuter la musculation, vous commencer par du travail de force (de 80 à 90% du RM), vous risquez de vous blesser. Il faut donc débuter les séances en salle par le développement de la résistance des tendons et des ligaments. Pour ça je vous conseille de réaliser un cycle de 4 semaines à base d’exercices mono-articulaire comme le leg curl et leg extension. Réalisez des séances avec 6 à 8 exercices, en travaillant à 70% de votre max, en faisant 3 à 5 séries, de 8 à 12 répétitions. Si vous n’arrivez pas à construire votre programme d’entraînement, rapprochez-vous d’un préparateur physique.
Exercices de musculation adaptés au trail running
Voici les exercices que je vous conseille pour progresser physiquement et mieux terminer vos courses. Ceci est une liste non exhaustive d’exercices de musculation pour le trail.
Squats avec poids
Cet exercice renforce les muscles des jambes, des fessiers et du bas du dos, essentiels pour grimper les pentes abruptes en trail.
Soulevé de terre
Le soulevé de terre sollicite l’ensemble du corps, en mettant l’accent sur les muscles du dos, des fessiers et des jambes. Cet exercice renforce également le noyau, essentiel pour une bonne posture lors de la course en montagne.
Leg curl et Leg extension
Ces deux exercices mono articulaire sont intéressant en début de travail de musculation surtout si vous n’en avez jamais fait. Ils permettront de développer la masse musculaire et tendineuses des quadriceps et ischio-jambier tout en ne mettant pas de charges sur le dos. Comme ils sont guidés, si vous dosez bien le poids, aucun risque de blessure.
Fentes avec poids
Les fentes améliorent l’équilibre, la stabilité et renforcent les muscles des jambes de manière asymétrique, ce qui est particulièrement bénéfique pour les terrains irréguliers. Elles permettront de gommer le déficit bilatéral de force. (déséquilibre de force entre la jambe droite et gauche).
Hip Trust pour les fessiers
C’est l’exercice à la mode pour développer le galbe fessier. Pour nous il puise son interêt dans le développement de la force des fessiers.
Conseils pour optimiser vos séances de musculation avec charges
Voici quelques conseils à mettre en place pour progresser en force, puissance et endurance musculaire.
Commencez progressivement
Si vous êtes nouveau dans la musculation avec charges, commencez par des poids légers pour vous habituer aux mouvements et éviter les blessures. Débuter un premier mois avec des exercices mono articulaire, puis allez progessivement vers des exercices polyarticulaire comme le squat.
Entraînez-vous de manière fonctionnelle
Choisissez des exercices qui imitent les mouvements spécifiques du trail running pour un entraînement plus efficace. Par exemple privilégiez les fentes au squat, car le mouvement se fait dans le même axe que la course à pied, l’axe horizontal.
Ajoutez de la variété à vos séances
Alternez les exercices pour solliciter différents groupes musculaires et éviter la monotonie. Vous pouvez même combiner plusieurs exercices.
Exemple : 6 squats + 6 good morning + 10m en montées de genoux.
En travaillant ainsi vous allez transférer les gains de forces obtenus par les entraînements avec charges.
Accordez-vous du temps de récupération
Le repos est essentiel pour permettre à vos muscles de récupérer et de se renforcer après l’entraînement. Réalisez une séance de musculation par semaine, et laissez-vous une journée de repos complet le lendemain.
Consultez un professionnel du sport
Si vous avez des doutes sur la technique ou la programmation de vos séances, n’hésitez pas à consulter un coach sportif ou un kinésithérapeute spécialisé dans le trail running.
En tant que préparateur physique voici une planification sur 4 mois du travail de la force pour un trailer :
- Novembre : Début en musculation, travail de la masse tendineuse et ligamentaire. exemple : 4 à 6 séries de 8 à 10 rep à 70%
- Décembre : Développement de la force. exemple : 3 à 5 séries de 3 à 6 rep entre 80 et 90%
- Janvier : Conversion en puissance. exemple : 4 séries de contraste de charge 4 rep à 70% + 8 rep à 40%
- Février : Transfert en endurance musculaire. exemple : 2 séries 25 rep à 40%.
Pour conclure sur la musculation avec charges en trail
La musculation avec charges est un complément essentiel à l’entraînement des traileurs qui souhaitent améliorer leurs performances en montagne. En renforçant les muscles spécifiques utilisés lors de la course en sentier, vous augmenterez votre endurance, votre stabilité et votre puissance, tout en réduisant le risque de blessures.
En intégrant ces exercices de musculation à votre routine d’entraînement et en suivant les conseils d’optimisation, vous serez prêt à affronter les sentiers avec confiance et détermination. Bonne course !
