Technique de course en trail : optimisez votre foulée
Le trail running, discipline exigeante et variée, requiert bien plus qu’un simple entraînement physique. Maîtriser la technique de course en trail permet d’améliorer sa fluidité gestuelle, ce qui améliore la performance et aide à prévenir les blessures. Cet article explore les meilleures stratégies pour perfectionner votre foulée en trail, en s’appuyant sur des études scientifiques et des retours d’expérience de terrain.
Sommaire
- Comprendre les spécificités de la course en trail
- Techniques en montée : économiser son énergie
- Techniques de descente : allier vitesse et sécurité
- Préserver son énergie et optimiser sa récupération
Comprendre les spécificités de la course en trail
Contrairement à la course sur route, le trail impose des terrains variés : chemins escarpés, montées abruptes, descentes techniques et passages boueux. Ces différences impactent directement la biomécanique de la course. Vous devrez sans cesse adapter votre cadence et votre foulée aux différentes exigences des chemins.
L’importance de l’adaptation du pas
En trail, la cadence et la longueur de la foulée doivent être ajustées selon le relief. Des études montrent qu’une cadence élevée (170-180 pas par minute) réduit l’impact au sol et diminue le risque de blessure. Mais attention en fonction du type de sol et du relief, garder ce rythme n’est pas forcément simple. Il faudra parfois réduire cette cadence ou l’augmenter pour éviter de chuter.
La posture optimale
Que ce soit en descente, sur du plat ou en montée, je vous conseille de toujours intégrer ces trois paramètres à votre techique de course.
Regard porté en avant pour anticiper les obstacles
Tronc légèrement incliné vers l’avant pour accompagner la pente
Bras actifs pour équilibrer le corps, surtout en descente
Travail de proprioception
Le trail sollicite fortement les chevilles et les genoux. Un travail spécifique sur la proprioception (équilibre et réactivité) permet d’améliorer la stabilité et de limiter les entorses. Ne vous contentez pas seulement d’exercice d’instabilité au niveau des pieds, mais utiliser les trois niveaux de proprioception pour progresser et améliorer ce facteur de la performance.
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Techniques de montée : économiser son énergie
Les montées sont souvent les sections les plus éprouvantes énergétiquement lors d’un trail. Adopter la bonne technique permet d’optimiser son effort.
Courir ou marcher en montée ?
Une étude publiée dans le Journal of Applied Physiology montre qu’au-delà de 15 % d’inclinaison, la marche rapide est plus efficace que la course. Le choix dépend du niveau de fatigue et du terrain. Vous pouvez aussi alterner des phases de courses et de marche rapide. Lors de mes programmes d’entraînement à distance je propose souvent des séances de côtes longues sous formes intermittentes en 15/15 ou en 30/30 (alternance de 15 » de marche et 15 » de course).
La foulée en montée
Raccourcir la foulée pour limiter l’effort
Se redresser légèrement pour une meilleure oxygénation
Appui sur l’avant-pied pour optimiser la poussée
- Utiliser au maximum vos bras pour vous aider à avancer.
L’utilisation des bâtons
Les bâtons permettent de réduire l’effort sur les jambes en transférant une partie de la charge vers le haut du corps. Leur efficacité dépend de la coordination et de la technique employée. Si vous souhaitez en savoir plus sur l’utilisation des bâtons en trail je vous propose de découvrir cet article : « L’utilisation des bâtons en trail »
🔎 Découvrez comment planifier vos entraînements pour mieux gérer les montées : Planification de l’entraînement en trail
Techniques de descente : allier vitesse et sécurité
Les descentes sont redoutées par de nombreux traileurs en raison des risques de chute. Pourtant, une bonne technique permet de gagner du temps et de ménager ses articulations. Voyons un peu comment améliorer cette technique en descente.
Posture et appui
Éviter de freiner excessivement : cela sollicite trop les quadriceps, vous risquer d’attraper des crampes et contractures rapidement. On recule au maximum le seuil de casse des fibres musculaires.
Gardez une légère flexion des genoux pour absorber les chocs, un peu à l’image des amortisseurs pour une voiture.
Utiliser les bras pour stabiliser l’équilibre. En écartant les bras et en les utilisant comme des ailes d’oiseaux vous allez pour rétablir l’équilibre à chaque appui. Ainsi vous serez beaucoup plus stable au niveau du tronc.
Types d’appuis en descente
Petits pas rapides sur terrains techniques, en augmentant la cadence.
Foulée allongée sur descentes roulantes où vous allez chercher à vous lâcher, un peu à l’image du skieur ou du vtt de descente. Pensez à regarder au loin pour anticiper les trajectoires.
Appui sur l’avant-pied pour éviter les glissades.
Des études en biomécanique montrent que les coureurs expérimentés adoptent une cadence rapide pour minimiser l’impact au sol et optimiser l’absorption des chocs.
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Préserver son énergie et optimiser sa récupération
L’endurance en trail dépend non seulement de la technique, mais aussi de la gestion de l’effort et de la récupération pendant la course. Voyons comment gérer son effort en fonction du profil de la course. En effet que l’on soit en montée, en descente où sur le plat, l’objectif du traileur est d’adapté la cdence et le rythme de la course en fonction du terrain.
Gestion de l’effort
Un traileur efficace sait alterner entre les différentes allures :
Courses modérées sur le plat
Marche rapide dans les montées
Accélérations maîtrisées en descente
Votre expérience et l’enchaînement des courses vous aideront à choisir les moments où vous allez courir lentement, puis ceux où vous allez marcher et enfin les phases de relance et course plus rapides.
📖 Optimisez votre récupération grâce à notre guide : La récupération en trail
Conclusion
Améliorer sa technique de course en trail est un levier essentiel pour gagner en performance et limiter les blessures. Une posture adaptée, une gestion optimale des montées et descentes, ainsi qu’une récupération efficace font toute la différence sur le terrain.
Mettez en pratique ces conseils et progressez durablement dans votre pratique du trail ! 🚀
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