Le trail running exige force, agilité et endurance. Dans cet article, découvrez comment la pliométrie, une forme d’entraînement axée sur la puissance explosive, peut propulser vos performances en trail. Explorez avec nous les bénéfices de la pliométrie spécifiquement adaptée à ce sport exigeant.
Comprendre la pliométrie
La pliométrie est une méthode d’entraînement qui met l’accent sur les mouvements explosifs, tels que les sauts et les rebonds. Ces exercices ciblent les muscles impliqués dans la propulsion et la stabilisation. Parfaite pour le trail, cette approche développe la puissance musculaire nécessaire pour affronter des terrains variés. On va distinguer deux manières de travailler en pliométrie : la plio en cheville et la plio en genoux. Dans la premiére nous allons axés le bondissement sur la cheville et sur le second c’est la flexion des genoux qui sera demandé en priorité. De nombreux coaches proposent du travail de bondissement, mais très peu distinguent les deux façons de travailler.
Les avantages de la pliométrie pour le trail
La pliométrie offre des avantages spécifiques aux coureurs de trail. Elle améliore la force explosive, essentielle pour grimper des collines abruptes, sauter par-dessus des obstacles et maintenir l’équilibre sur des sentiers difficiles. Découvrez comment cette méthode d’entraînement renforce également la stabilité et réduit le risque de blessures. Pour les coureurs de trail court cette méthode d’entraînement va vous aider à progresser et améliorer vos performances. Pour les coureurs de trail long et d’ultra le travail pliométrique permet de varier l’entraînement et doit se situer loin des échéances sportives.
La pliométrie dans votre entraînement
Adopter la pliométrie dans votre programme d’entraînement pour le trail peut sembler intimidant, mais cela peut faire toute la différence. Découvrez des routines d’exercices spécifiques, des conseils sur la fréquence des séances, et des suggestions pour adapter votre programme en fonction de votre niveau. Lisez notre guide complet qui détaille les trois types de séances afin de maximiser les bénéfices de la pliométrie.
Séance 1 : La pliométrie horizontale
Cette séance contient 4 ateliers à réaliser sous forme de circuit sur 8 à 12’ selon votre niveau d’expérience sur cette méthode de travail. Entre chaque atelier nous vous demandons de revenir en footing.
Séance 2 : La pliométrie verticale
Cette séance est composée de 4 ateliers, à répéter sur 5 séries en recherchant un travail de rebond. L’objectif n’est pas comme dans le crossfit de réaliser ces exercices le plus rapidement possible. Nous recherchons la qualité de contraction.
Séance 3 : La séance mixte
Ce dernier entrainement combine des exercices de bondissements verticaux, horizontaux et du travail de course pour un transfert optimum.
Planification de la pliométrie
La pliométrie nécessite des délais de récupération important entre les séances. Je vous conseille de programmer ce type de séances à 10 jours de votre échéance sportive.
La fréquence et l’intensité de la pliométrie doivent être adaptées au niveau de condition physique individuel, avec une attention particulière portée aux signes de fatigue ou de surmenage. Les séances de pliométrie peuvent être programmées une à deux fois par semaine, en alternance avec les sessions de course sur terrain accidenté.
En termes de quantité de sauts, je vous propose pour les séances de bondissements horizontaux au maximum 400 bonds. Pour les verticaux 100 à 150 et lors d’une séance mixte vous pouvez combiner 100 sauts horizontaux et 40 sauts verticaux.
Conseils et précautions
Bien que la pliométrie soit un moyen efficace d’améliorer les performances en trail, la sécurité est primordiale. Explorez des conseils pour exécuter correctement les exercices, éviter les blessures et ajuster l’intensité selon vos capacités. La prudence et la progression sont les clés du succès.
Je vous conseille d’effectuer un cycle de renforcement musculaire avant d’attaquer le travail de bondissements. En effets, il est nécessaire que vous muscles, tendons et ligaments soient assez « solides » pour éviter de se blesser.
Prenez votre temps concernant la progression et la difficulté des sauts. Espacer progressivement les plots d’une séance à l’autre pour les bonds horizontaux, augmenter la hauteur des sauts verticaux lentement.
