PPG Trail

La PPG en Trail / Running

La PPG où préparation physique générale est primordiale en trail. Voici les différents avantages à intégrer la préparation physique dans votre entraînement.

 

Le gainage comme socle de la PPG trail

 

Le gainage est une composante essentielle de la préparation physique générale (PPG) pour les coureurs de trail. Voici quelques-uns des intérêts du gainage en PPG pour le trail :

  1. Renforcement des muscles stabilisateurs : Le gainage cible spécifiquement les muscles profonds du tronc, tels que les abdominaux, les muscles lombaires et les muscles du plancher pelvien. Ces muscles jouent un rôle clé dans le maintien de la posture et de la stabilité pendant la course en trail, en particulier lors des montées, des descentes et des terrains techniques.
  2. Amélioration de l’équilibre : Le gainage renforce les muscles responsables de l’équilibre et de la coordination, ce qui est essentiel pour une bonne performance en trail. Une meilleure stabilité permet de mieux répartir les forces sur les membres inférieurs et réduit les risques de blessures, en particulier sur les terrains accidentés.
  3. Optimisation de l’efficacité de la course : Un tronc solide et stable permet de transférer efficacement l’énergie générée par les membres inférieurs lors de la poussée et de la propulsion. Cela améliore l’efficacité de la course, ce qui peut conduire à une meilleure vitesse et une meilleure endurance sur les longues distances.
  4. Prévention des blessures : Les muscles stabilisateurs du tronc aident à réduire les forces de torsion exercées sur les articulations, comme les genoux et les chevilles, en absorbant les chocs et en maintenant une position neutre. En renforçant ces muscles, le risque de blessures, telles que les entorses ou les déchirures musculaires, peut être réduit.

Voici un circuit de gainage avec 5 exercices à réaliser sur 40” avec 20” de récupération. Refaire le circuit 5 fois.

 

Le renforcement musculaire en PPG

Le renforcement musculaire général revêt une grande importance pour les coureurs de trail. En effet, il offre de nombreux avantages. Tout d’abord, il permet de renforcer les muscles du bas du corps, tels que les quadriceps, les ischio-jambiers et les mollets, ce qui améliore la puissance et la résistance lors des montées et des descentes techniques. De plus, un renforcement musculaire équilibré réduit le risque de déséquilibres musculaires et de blessures. En renforçant les muscles stabilisateurs du tronc, tels que les abdominaux et les lombaires, il favorise également une meilleure posture et une plus grande stabilité, essentielles sur les terrains accidentés. Enfin, un corps plus fort et résistant permet de soutenir l’effort prolongé lors des courses longues distances.

Voici un circuit de gainage avec 5 exercices à réaliser sur 40” avec 20” de récupération. Refaire le circuit 5 fois.

 

La proprioception indispensable en PPG trail

Travailler la proprioception est crucial pour les coureurs de trail. La proprioception, ou conscience sensorielle de la position et du mouvement du corps, améliore l’équilibre, la coordination et la réactivité musculaire. En renforçant les muscles stabilisateurs, tels que les chevilles et les genoux, elle permet une meilleure adaptation aux terrains instables et accidentés du trail. En développant la proprioception, on réduit également le risque de blessures, car le corps est mieux préparé à réagir aux changements soudains de surface.

 

Améliorer sa puissance en trail grâce à la PPG

Les bondissements sont des exercice bénéfiques pour les coureurs de trail. Ils stimulent la puissance musculaire et la force explosive, ce qui est essentiel pour les montées raides et les sections techniques. Les bondissements sollicitent principalement les muscles des jambes, tels que les quadriceps, les ischio-jambiers et les mollets, renforçant ainsi la propulsion lors des passages en côte. De plus, ils améliorent la coordination et l’équilibre, permettant aux coureurs de réagir rapidement aux changements de terrain. Les bondissements sont un ajout précieux à l’entraînement en trail, aidant les coureurs à gagner en puissance, en vitesse et à affronter les défis variés rencontrés sur les sentiers.

Ce circuit est à réaliser pendant 8′ en respectant bien les zones de footing pour bien récupérer. Il est possible de faire deux séries en prenant 5′ de pause entre chaque.

 

 

Vous en savez maintenant un peu plus sur les avantages de la PPG en trail. Avec nos 4 exemples de circuits vous pouvez vous entraîner avec peu de matériel et progresser en préparation physique générale. Si vous avez besoin d’aide pour progresser, contactez nous, un programme sur mesure vous attend.

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