Comment mesurer sa VMA ?

Temps de lecture estimé : 6 minutes

Vous voulez structurer vos séances de fractionné ? Il faut d’abord mesurer votre VMA. Cette donnée sert de boussole à tout coureur, du débutant en course à pied au traileur confirmé. Elle permet de calculer des allures précises, d’éviter de se cramer à l’entraînement et de mesurer ses progrès. Voici comment la déterminer simplement, avec trois tests de terrain, puis comment l’exploiter.

Sommaire

  1. Comprendre la VMA avant de la mesurer ?

  2. Les trois tests pour mesurer sa VMA

  3. Utiliser sa VMA pour progresser

  4. FAQ : marche nordique et trail

1. Comprendre la VMA avant de la mesurer

C’est quoi la VMA ?

La VMA, ou vitesse maximale aérobie, est la plus petite vitesse de course à laquelle votre organisme consomme un maximum d’oxygène (VO2max). Elle s’exprime en km/h. Une VMA de 15 km/h signifie que vous atteignez votre consommation maximale d’oxygène en courant à 15 km/h.

Elle dépend de votre capacité cardiovasculaire, de votre économie de course et de votre niveau d’entraînement. Elle progresse avec un travail adapté, quel que soit l’âge, même si une fenêtre optimale existe entre 15 et 25 ans.

Pourquoi connaître sa VMA en running et en trail ?

Connaître sa VMA, c’est transformer un entraînement au feeling en entraînement précis. Vous déterminez vos allures en endurance, au seuil et en fractionné, en pourcentage de VMA. Vous suivez aussi vos progrès d’un cycle à l’autre.

En trail, la VMA reste utile même si le terrain est irrégulier. Elle sert de base pour travailler la puissance aérobie, sur plat ou en côte, avant de s’adapter au dénivelé de votre objectif.

Dans quelles conditions la mesurer ?

Pour un résultat fiable, respectez quelques règles :

  • Choisissez une piste d’athlétisme ou une surface plate et mesurée.
  • Prévoyez une météo calme (peu de vent, pas de chaleur excessive).
  • Arrivez reposé, sans séance dure la veille.
  • Faites 15 à 20 minutes d’échauffement avec quelques accélérations.
piste vma

2. Les trois tests pour mesurer sa VMA

Le test Vameval

Le Vameval est le test progressif le plus utilisé. Il se déroule sur piste de 400 m, avec des plots tous les 20 mètres. Vous démarrez à environ 8,5 km/h, puis la vitesse augmente de 0,5 km/h chaque minute. Un signal sonore rythme votre passage devant chaque plot.

Vous courez jusqu’à ne plus pouvoir tenir le rythme. Votre VMA correspond à la vitesse du dernier palier atteint. C’est un test précis, mais il demande une bande son et un bon encadrement.

Le demi-Cooper

Le demi-Cooper est le plus simple : vous courez 6 minutes à la vitesse maximale que vous pouvez soutenir, et vous mesurez la distance parcourue. Le calcul est direct :

VMA (km/h) = distance en mètres ÷ 100

Exemple : 1 500 m en 6 minutes donnent une VMA de 15 km/h. Il suffit d’une montre et d’une piste. Le piège : partir trop vite et s’effondrer. Visez une allure régulière, en gardant un petit coup de rein pour la dernière minute.

Pour un coureur peu expérimenté j’augmente la mesure de 5% pour estimer sa VMA.

Le test 45/15

Le test 45/15 alterne 45 secondes de course et 15 secondes de récupération, avec une vitesse qui augmente d’environ 0,5 km/h à chaque cycle (départ autour de 8 km/h, selon le protocole). La VMA correspond à la dernière vitesse tenue.

Les phases de récupération le rendent moins éprouvant que le Vameval. Il convient bien aux coureurs qui préfèrent un effort fractionné. Veillez toutefois à bien respecter le protocole, car les résultats varient d’un test à l’autre.

L’avantage de se test réside dans le faits que les coureurs qui ont tendance à partir trop vite se font réguler toutes les minutes plus facilement que sur le Vameval où il n’y a pas de pause.

test gacon

3. Utiliser sa VMA pour progresser

Calculer ses allures d’entraînement

Une fois votre VMA connue, vous fixez vos allures en pourcentage de celle-ci :

Intensité% de VMAObjectif
Endurance fondamentale60 à 75 %Endurance aérobie
Seuil / allure 75 à 85 %Temps de soutien d’allure spécifique
Fractionné et intermittent95 à 105 %Puissance aérobie

Par exemple, avec 15 km/h de VMA, une séance de fractionné à 100 % se court à 15 km/h, soit 4 min/km.

Quelles séances pour la travailler ?

Les formats classiques sont efficaces : 30/30 (30 s rapides, 30 s lentes), 8 × 400 m ou 6 × 3 minutes à 90 à 95 % de VMA. Commencez par un cycle de 6 à 8 semaines avec une séance de VMA par semaine, le reste en endurance. Pour approfondir, testez notre programme gratuit spécial débutant  où suivez notre formation La fréquence cardiaque en trail.

Retester et se faire accompagner

Refaites un test tous les 6 à 8 semaines, dans les mêmes conditions, pour ajuster vos allures. Un coach vous aide à choisir le bon protocole, à interpréter vos résultats et à bâtir un plan cohérent avec votre objectif.

Je vous accompagne en coaching running à distance ou en face à face près de Bourg-en-Bresse. N’hésitez pas à me contacter pour discuter de votre projet sportif.

06 15 93 16 92

FAQ : mesurer sa VMA

Le Vameval est le plus précis, le demi-Cooper le plus simple. Choisissez selon votre niveau et votre matériel.

Oui, sur une route plate et mesurée ou avec une montre GPS, mais la piste reste plus fiable.

Une VMA de 12 à 14 km/h est courante chez un coureur loisir. Elle dépasse souvent 17 km/h chez un coureur confirmé.

Tous les 12 à 16 semaines suffisent, après plusieurs cycles d’entraînement.

Oui, comme base de puissance aérobie, en complément du travail de côte et de terrain. Sa mesure peut-être complétée par la VMA ascentionnelle.

Facebook
X
LinkedIn