La marche nordique pour progresser en Trail

Temps de lecture estimé : 8 minutes

La marche nordique est souvent associée à une activité de loisir ou de remise en forme. Pourtant, elle peut également devenir un véritable outil d’entraînement pour les pratiquants de trail running.

Grâce à l’utilisation des bâtons et à une technique de marche active, la marche nordique sollicite à la fois les membres inférieurs et le haut du corps. Elle permet notamment de développer l’endurance, de travailler la propulsion et de maintenir une activité physique intéressante lorsque la course à pied doit être limitée.

Pour un traileur, l’intérêt est particulièrement important dans les montées. Savoir marcher efficacement permet en effet de gagner en économie et de conserver davantage d’énergie pour les portions courables et les descentes.

Dans cet article, nous allons voir comment utiliser la marche nordique pour progresser en trail, quels sont ses bénéfices et comment l’intégrer dans une préparation.

Sommaire

  1. Pourquoi la marche nordique est intéressante pour le trail ?

  2. Marche nordique et montée en trail

  3. Les qualités physiques développées

  4. Comment intégrer la marche nordique dans son entraînement ?

  5. Marche nordique et récupération

  6. Les erreurs à éviter

  7. Exemple de séance pour un traileur

  8. FAQ : marche nordique et trail

Pourquoi la marche nordique est intéressante pour le trail ?

La marche nordique repose sur une marche dynamique réalisée avec deux bâtons spécifiques. Ceux-ci permettent d’accentuer le mouvement des bras et de participer activement à la propulsion du corps.

C’est la Fédération Française d’Athlétisme qui possède la délégation de la marche nordique, et la présente comme une activité d’endurance associée à un renforcement musculaire global. 

Pour le traileur, cette caractéristique est intéressante car le trail est une discipline particulièrement complète. Il faut être capable de :

  • courir longtemps ;

  • monter efficacement ;

  • marcher rapidement dans les fortes pentes ;

  • relancer après une montée ;

  • descendre avec efficacité ;

  • maintenir une bonne posture malgré la fatigue.

La marche nordique peut donc compléter les séances de course à pied sans remplacer le travail spécifique du trail.

Elle constitue notamment une forme d’entraînement croisé intéressante pour augmenter le volume d’activité tout en limitant la répétition des impacts liés à la course.

Marche nordique et montée en trail

 

L’un des principaux intérêts de la marche nordique pour un traileur concerne le travail en montée. Sur une pente importante, courir peut devenir énergétiquement coûteux. La marche rapide devient alors souvent plus efficace. Les meilleurs traileurs ne cherchent d’ailleurs pas systématiquement à courir dans toutes les montées. L’objectif est plutôt de choisir la stratégie permettant de progresser rapidement tout en contrôlant la dépense énergétique. La marche nordique permet de travailler cette capacité. L’utilisation correcte des bâtons favorise la propulsion et permet d’impliquer davantage le haut du corps. La technique de marche nordique repose notamment sur la synchronisation entre les bras et les jambes, l’amplitude du mouvement et la propulsion vers l’avant.

Pour approfondir la technique, vous pouvez consulter les recommandations de la Fédération Française de la Randonnée Pédestre sur la marche nordique.

A titre d’exemple, sur un UTMB, la marche représente une part majeure de la course. Chez les finishers réalisant l’épreuve autour de 40 heures, environ 60 à 70 % du parcours peut être effectué en marchant, contre 30 à 40 % en courant. La marche rapide constitue donc une véritable compétence de performance en ultra-trail.

Apprendre à marcher vite en montée

Une erreur fréquente chez les coureurs débutants est de considérer la marche comme une période de récupération.

En trail, la marche peut au contraire être une véritable stratégie de performance.

Sur une pente importante, il est possible de :

  • raccourcir la foulée ;

  • augmenter la fréquence des pas ;

  • utiliser activement les bâtons ;

  • maintenir une posture légèrement inclinée vers l’avant ;

  • contrôler sa fréquence cardiaque ;

  • éviter de se mettre dans le rouge.

La marche nordique permet donc de développer une marche active, directement transférable à certaines portions montantes d’un trail.

Utilisation des bâtons en trail

Utiliser les bâtons en descente pour mieux gérer la fatigue

Les bâtons ne sont pas uniquement utiles dans les montées. En trail, leur utilisation en descente peut également présenter un intérêt, notamment sur les portions techniques ou lorsque la fatigue commence à s’installer.

Ils permettent tout d’abord de sécuriser la descente. En prenant appui sur les bâtons, le traileur peut améliorer son équilibre et disposer de points de contact supplémentaires avec le terrain. Cela peut être particulièrement intéressant sur les sentiers irréguliers, glissants ou présentant un fort dénivelé.

Les bâtons permettent également de répartir une partie des contraintes entre les membres inférieurs et le haut du corps. Lorsqu’ils sont utilisés correctement, ils peuvent participer à l’amortissement et limiter une partie du travail demandé aux muscles responsables du freinage lors de la descente.

Ce point est particulièrement intéressant en ultra-trail. Les descentes répétées sollicitent fortement les quadriceps et les muscles impliqués dans le contrôle de la flexion de la cheville et du genou, notamment lors des contractions excentriques. L’utilisation des bâtons peut contribuer à réduire cette sollicitation et ainsi aider le coureur à préserver ses jambes au fil des kilomètres.

L’objectif n’est donc pas de « s’accrocher » aux bâtons pour descendre, mais de les utiliser comme une aide à l’équilibre et au contrôle de la trajectoire, tout en conservant une foulée dynamique et adaptée au terrain.

Il est cependant nécessaire d’apprendre à les utiliser en descente avant une compétition. Une mauvaise utilisation peut au contraire perturber la gestuelle et augmenter le risque de chute. Comme pour la marche avec bâtons en montée, la technique doit donc être travaillée spécifiquement à l’entraînement.

Les qualités physiques développées par la marche nordique

La marche nordique présente plusieurs intérêts pour la préparation physique du traileur.

L’endurance aérobie

Une séance suffisamment longue permet de travailler l’endurance à intensité modérée. Elle peut ainsi être utilisée lors des périodes où l’objectif est d’augmenter le volume d’entraînement sans multiplier les kilomètres courus. Cette stratégie peut être intéressante pour les coureurs qui souhaitent progressivement augmenter leur charge d’entraînement.

L’endurance musculaire

La poussée sur les bâtons sollicite les membres supérieurs tandis que les jambes restent fortement engagées. Le travail est donc différent d’une sortie classique de course à pied. Les quadriceps, les fessiers et les mollets participent à la propulsion, tandis que les bras, les épaules et le tronc contribuent au mouvement. Cette sollicitation globale constitue un complément intéressant à la préparation physique spécifique du trail.

Pour aller plus loin sur ce sujet, vous pouvez également consulter mon article consacré à la préparation physique en trail.

La coordination

La marche nordique demande une bonne coordination entre les bras et les jambes. Cette coordination est particulièrement intéressante en trail puisque le coureur doit constamment adapter sa foulée au terrain, à la pente et aux obstacles. Le travail avec les bâtons peut également améliorer la perception du rythme et la capacité à maintenir une gestuelle efficace lorsque la fatigue apparaît.

Comment intégrer la marche nordique dans son entraînement trail ?

La marche nordique peut être utilisée de différentes façons selon le niveau du coureur et la période de préparation.

En complément d’une sortie running

Une première possibilité consiste à remplacer occasionnellement une sortie d’endurance par une séance de marche nordique.

Par exemple : 1 h 15 de marche nordique en terrain vallonné

  • 15 min d’échauffement progressif ;

  • 40 min à intensité endurance ;

  • 4 à 6 montées de 3 à 5 minutes en marche active ;

  • récupération en descente ;

  • 10 min de retour au calme.

Cette séance permet de travailler l’endurance tout en développant la capacité à marcher efficacement dans les montées.

Pendant une période de fatigue

La marche nordique peut également être utilisée lorsque le coureur souhaite réduire temporairement les impacts. Elle peut être pertinente après une période de compétition, pendant une semaine de récupération ou lorsque le volume de course doit être momentanément diminué. Attention cependant : une séance de marche nordique longue et intense reste une véritable séance d’entraînement. Elle doit donc être intégrée dans la charge globale.

Cette notion de gestion de la charge est essentielle pour progresser durablement en trail. J’en parle également dans mon article sur comment doser son entraînement en trail.

Marche nordique et récupération

 

La marche nordique peut également avoir une place intéressante dans une semaine d’entraînement bien construite.  L’objectif n’est pas nécessairement de réaliser une séance difficile.

Une sortie de 45 à 60 minutes à intensité modérée peut constituer une activité d’endurance complémentaire, notamment lorsque le coureur souhaite rester actif entre deux séances de course. Cependant, il ne faut pas considérer automatiquement la marche nordique comme une récupération.

Une sortie longue en terrain vallonné peut générer une fatigue musculaire importante. Comme pour toute activité, l’intensité, la durée et le dénivelé doivent être pris en compte.

.

Les erreurs à éviter

Pour profiter des bénéfices de la marche nordique, quelques erreurs doivent être évitées.

Utiliser les bâtons comme de simples appuis

Le bâton doit participer au mouvement et à la propulsion. Si le pratiquant pose simplement ses bâtons devant lui pour se soutenir, l’intérêt de la technique est fortement diminué.

 

Négliger la technique

La marche nordique ne consiste pas simplement à marcher avec deux bâtons. Le mouvement des bras, l’ouverture de la main, l’amplitude et la synchronisation jouent un rôle important.

La Fédération Française d’Athlétisme recommande notamment des bâtons adaptés à la pratique et rappelle l’importance de la technique de propulsion.Vous pouvez retrouver davantage d’informations sur la discipline sur le site de la Fédération Française d’Athlétisme.

Faire toutes ses séances avec des bâtons

Les bâtons sont un outil, pas une obligation. Le traileur doit également développer sa capacité à courir sans bâtons, à gérer ses descentes et à adapter sa foulée aux différents terrains. La marche nordique doit donc rester complémentaire d’un entraînement spécifique trail.

Exemple d’une semaine intégrant la marche nordique

Voici un exemple pour un traileur disposant de quatre créneaux d’entraînement :

Lundi : repos

Mardi : séance de course à pied avec travail d’intensité

Jeudi : marche nordique 1 h à 1 h 15 en terrain vallonné

Samedi : renforcement musculaire et gainage

Dimanche : sortie longue spécifique trail

Cette organisation est évidemment à adapter au niveau du coureur, à son objectif et à sa charge d’entraînement. Pour préparer un trail, il est important de construire une progression cohérente plutôt que d’accumuler les séances.

La marche nordique peut-elle vraiment faire progresser en trail ?

Oui, à condition de l’utiliser comme un outil complémentaire.

La marche nordique ne remplacera pas les sorties spécifiques trail, les séances de course en montée ou le travail de descente. En revanche, elle peut contribuer au développement de l’endurance, de l’endurance musculaire, de la coordination et de la capacité à marcher efficacement dans les fortes pentes. Elle est particulièrement intéressante pour les traileurs qui souhaitent augmenter leur volume d’activité tout en variant les sollicitations.

 

Prenons l’exemple de l’UTMB : 174 km, avec environ 60 % du parcours effectué en marchant, soit :

174 × 60 % = 104,4 km de marche

Si un traileur améliore sa vitesse de marche de 0,5 km/h, par exemple de 5 à 5,5 km/h :

  • À 5 km/h : 104,4 ÷ 5 = 20 h 53 min
  • À 5,5 km/h : 104,4 ÷ 5,5 = 18 h 59 min

➡️ Gain : environ 1 h 54 min sur l’ensemble de l’UTMB.

Si on cherche une phase de marche avec bâtons à 6 km/h → 17 h 24

Donc passer de 5 à 6 km/h sur ces 104,4 km représente théoriquement 3 h 29 min gagnées.

Pour les coureurs qui souhaitent aller plus loin dans leur préparation, j’ai également créé une formation en ligne sur l’entraînement en trail. Elle aborde notamment les différents types de séances, la planification et l’intérêt de l’entraînement croisé.

Enfin, si vous souhaitez bénéficier d’un programme individualisé, vous pouvez découvrir mon coaching trail et running à distance. Le programme est adapté au niveau du coureur, à ses disponibilités et à son objectif de course.

FAQ : marche nordique et trail

Oui. Elle peut compléter la course à pied en développant l’endurance, l’endurance musculaire et la capacité à marcher efficacement dans les montées.

Oui, ponctuellement. Cela peut être intéressant pour varier les sollicitations ou augmenter le volume d’activité sans réaliser uniquement des kilomètres courus.

Oui. Les quadriceps, les fessiers et les mollets sont sollicités, notamment lorsque le parcours comporte du dénivelé.

C’est même l’un de ses intérêts principaux. Les bâtons permettent de travailler une marche dynamique et une propulsion active, deux éléments utiles dans les fortes pentes.

Il n’existe pas de nombre universel. Pour un traileur, une séance hebdomadaire peut déjà constituer un complément intéressant, à condition qu’elle soit cohérente avec le reste de la préparation.

Conclusion

La marche nordique est une activité particulièrement intéressante pour compléter un entraînement en trail. Grâce au travail avec les bâtons, elle permet de solliciter l’ensemble du corps et d’améliorer la vitesse des phases de marche lors d’un trail ou d’un ultra-trail.

Son intérêt est particulièrement évident en montée, où savoir marcher efficacement peut permettre d’économiser de l’énergie et de mieux gérer son effort. Les bâtons si ils sont bien utilisés, rassurent en descente.

Bien intégrée dans une planification, la marche nordique peut donc devenir un véritable outil de progression pour le traileur, à condition de conserver suffisamment de séances spécifiques de course à pied.

Facebook
X
LinkedIn