Les bienfaits de la spiruline pour les sportifs : performance, récupération et fatigue
La spiruline est devenue un complément alimentaire très populaire chez les sportifs. Traileurs, coureurs, cyclistes, nageurs ou pratiquants de musculation l’intègrent parfois à leur alimentation dans l’objectif de mieux récupérer, de lutter contre la fatigue ou encore de soutenir leurs performances.
Mais que dit réellement la science ? La spiruline est-elle réellement intéressante pour un sportif ? Et surtout, comment la prendre sans tomber dans les promesses parfois excessives que l’on peut retrouver sur internet ?
Dans cet article, je vous propose de faire le point sur les bienfaits de la spiruline pour les sportifs, avec une approche basée sur les études scientifiques, des conseils pratiques et un test de la marque Vegalia.
Sommaire
1. Que disent les études scientifiques sur les bienfaits de la spiruline pour les sportifs ?
2. Comment prendre de la spiruline lorsqu’on est sportif ?
3. La spiruline Vegalia : une solution pratique pour les sportifs
Conclusion
1. Que disent les études scientifiques sur les bienfaits de la spiruline pour les sportifs ?
La spiruline, souvent présentée comme une microalgue possède une concentration importante en protéines et contient également différents micronutriments et composés bioactifs.
Son intérêt pour le sportif vient notamment de sa richesse nutritionnelle et de la présence de composés possédant des propriétés antioxydantes.
Une source importante de protéines
La spiruline est particulièrement connue pour sa richesse en protéines. Elle peut en apporter autour de 50 à 70 % de son poids sec selon les produits et les conditions de production. Elle contient également plusieurs acides aminés essentiels.
Pour un sportif, les protéines participent notamment au maintien et au développement de la masse musculaire ainsi qu’à la réparation des tissus après l’effort. Cependant, la quantité de spiruline consommée quotidiennement reste généralement faible. Par exemple, 5 g de spiruline ne fournissent qu’environ 3 g de protéines. Elle ne peut donc pas remplacer une véritable source de protéines comme les œufs, les produits laitiers, le poisson, la viande ou les légumineuses.
Du fer et d’autres minéraux
La spiruline apporte également différents minéraux, notamment du fer, du magnésium, du potassium, du calcium et du phosphore, avec des quantités qui peuvent varier selon le produit.
Le fer est particulièrement intéressant à surveiller chez les sportifs d’endurance, car il intervient dans le transport de l’oxygène dans l’organisme. Une alimentation insuffisante en fer peut favoriser une baisse des réserves et, lorsqu’une carence est présente, entraîner notamment une fatigue importante et une diminution des capacités physiques.
Il faut toutefois éviter de présenter la spiruline comme un traitement contre une carence en fer. Sa teneur et surtout la biodisponibilité du fer peuvent varier. En cas de suspicion de carence, un bilan biologique et un avis médical sont beaucoup plus pertinents qu’une simple supplémentation en spiruline.
Des vitamines, mais une source de vitamine B12 à nuancer
La spiruline contient également différentes vitamines, notamment des vitamines du groupe B, ainsi que des vitamines et composés antioxydants.
Un point mérite cependant une attention particulière : la spiruline ne doit pas être considérée comme une source fiable de vitamine B12. Elle contient principalement des formes de corrinoïdes qui ne sont pas nécessairement utilisables efficacement par l’organisme comme la vitamine B12 active.
Cette précision est importante, notamment pour les sportifs végétariens ou végétaliens qui pourraient être tentés de compter uniquement sur la spiruline pour couvrir leurs besoins en B12. Une source fiable de vitamine B12 ou une supplémentation adaptée reste nécessaire lorsque l’alimentation ne permet pas de couvrir les besoins.
Des pigments aux propriétés antioxydantes
La couleur bleu-vert caractéristique de la spiruline provient notamment de différents pigments naturels.
Elle contient de la phycocyanine, un pigment auquel on attribue une importante partie de l’intérêt biologique de la spiruline. Elle contient également de la chlorophylle et des caroténoïdes, dont le bêta-carotène.
Ces composés possèdent des propriétés antioxydantes étudiées par les chercheurs. Chez le sportif, cette caractéristique est intéressante car l’exercice physique, particulièrement lorsqu’il est long ou intense, augmente temporairement le stress oxydatif.
Cela ne signifie pas pour autant que plus d’antioxydants signifie automatiquement une meilleure récupération ou de meilleures performances. L’organisme possède ses propres systèmes de défense antioxydante et l’alimentation globale reste la priorité.
Des acides gras et des composés bioactifs
La spiruline contient également des lipides en quantité relativement faible, parmi lesquels certains acides gras polyinsaturés. Elle contient notamment de l’acide gamma-linolénique (GLA).
On retrouve enfin différents composés bioactifs étudiés pour leurs propriétés potentielles sur le métabolisme, le stress oxydatif et certains mécanismes inflammatoires.
C’est l’ensemble de cette composition qui explique pourquoi la spiruline intéresse la recherche scientifique dans le domaine du sport.
Pour autant, il faut garder une certaine mesure : la spiruline est un complément alimentaire et non un aliment miracle. À la dose généralement consommée, elle apporte une quantité intéressante de micronutriments et de composés bioactifs, mais elle ne suffit pas à couvrir les besoins nutritionnels d’un sportif.
Pour un coureur ou un traileur, par exemple, prendre 5 g de spiruline quotidiennement ne remplacera jamais une alimentation apportant suffisamment de glucides pour alimenter les entraînements, de protéines pour la récupération musculaire, de lipides essentiels, de fruits et légumes, ainsi qu’une hydratation adaptée.
La spiruline doit donc être envisagée comme un complément à une alimentation équilibrée, et non comme la base de la stratégie nutritionnelle du sportif.
Une revue systématique consacrée spécifiquement à la spiruline et au sport a analysé les données disponibles chez les personnes pratiquant une activité physique. Les auteurs ont notamment étudié son potentiel sur le stress oxydatif, l’inflammation, la récupération, le système immunitaire et les performances physiques. Les résultats sont encourageants sur certains paramètres, mais les auteurs soulignent également que les études restent peu nombreuses et parfois contradictoires.
Un possible intérêt pour les sports d’endurance.
C’est probablement le domaine dans lequel la spiruline est la plus intéressante. Une étude réalisée chez des hommes modérément entraînés a testé une supplémentation de 6 g de spiruline par jour pendant quatre semaines. Après une course prolongée, les participants ayant consommé de la spiruline ont présenté une amélioration du temps avant épuisement ainsi qu’une modification de l’utilisation des substrats énergétiques, avec notamment une augmentation de l’oxydation des graisses. Cela ne signifie évidemment pas que prendre de la spiruline va automatiquement faire courir plus vite.
Pour un traileur, par exemple, le bénéfice éventuel doit plutôt être envisagé comme un élément supplémentaire venant s’intégrer dans une stratégie globale : entraînement, alimentation, sommeil, hydratation et récupération.
Une autre étude, menée avec une supplémentation de 6 g/jour pendant seulement sept jours, a observé une amélioration de certains paramètres liés à la consommation d’oxygène pendant un exercice sur ergocycle à bras. Mais toutes les études ne retrouvent pas un effet sur la performance.
Une étude plus récente menée chez des cyclistes pratiquant régulièrement leur activité a observé une augmentation de l’hémoglobine après 14 jours de supplémentation à 6 g/jour, mais sans amélioration significative du VO2max, du temps jusqu’à épuisement ou de la puissance maximale.
C’est un point important : la spiruline ne doit donc pas être considérée comme un produit « booster » de performance.
Un intérêt potentiel pour le stress oxydatif et la récupération
Lors d’un entraînement intense ou d’une compétition longue, l’organisme produit davantage de molécules associées au stress oxydatif. La spiruline contient différents composés antioxydants et pourrait contribuer à renforcer certaines défenses antioxydantes de l’organisme.
Une méta-analyse portant sur neuf études et 415 participants a notamment observé des effets potentiellement favorables sur certains marqueurs du statut antioxydant, même si les résultats n’étaient pas suffisamment homogènes pour conclure à un effet systématique.
Pour un sportif amateur qui enchaîne les séances, l’intérêt potentiel est donc davantage à rechercher du côté de l’accompagnement de la récupération que d’une amélioration spectaculaire des performances.
Et pour la fatigue ?
La spiruline est également souvent utilisée lors des périodes de fatigue. Certaines études ont observé une amélioration de paramètres liés à la fatigue physique et mentale. Dans un essai contrôlé, une supplémentation de 3 g/jour a notamment été associée à une petite amélioration de la capacité d’exercice et à une diminution de la sensation de fatigue chez les participants étudiés.
Si vous êtes régulièrement fatigué, la première question à se poser n’est pas « quel complément prendre ? », mais plutôt : est-ce que je dors suffisamment ? Est-ce que mon alimentation couvre mes besoins ? Est-ce que ma charge d’entraînement est adaptée ? Si vous répondez oui à toutes ces questions vous pouvez essayez de vous supplémenter en spiruline.
Chez un sportif d’endurance, une fatigue persistante peut également être liée à une mauvaise gestion de la charge d’entraînement ou à des apports énergétiques insuffisants.
J’aborde d’ailleurs la question de la récupération et de la fatigue dans mon article consacré à la variabilité de la fréquence cardiaque en trail.
2. Comment prendre de la spiruline lorsqu’on est sportif ?
Il n’existe pas une dose unique qui conviendrait à tous les sportifs. Les études scientifiques utilisent généralement des doses de quelques grammes par jour. Plusieurs travaux consacrés au sport ont notamment utilisé des protocoles autour de 3 à 6 g par jour.
Pour quelqu’un qui souhaite simplement découvrir la spiruline, il peut être intéressant de commencer progressivement plutôt que de prendre une quantité importante dès le premier jour.
Spiruline en comprimés ou en poudre ?
Les deux formes présentent essentiellement le même intérêt nutritionnel.
Les comprimés sont particulièrement pratiques pour les sportifs qui souhaitent pouvoir les emporter facilement au travail, en déplacement ou lors d’un week-end de compétition.
La poudre peut être intégrée dans un smoothie, un yaourt, une compote ou une préparation alimentaire.
Le choix est donc surtout une question de praticité et de préférence personnelle.
À quel moment de la journée ?
Il n’existe pas de moment obligatoire pour prendre de la spiruline. L’objectif est surtout d’être régulier. Personnellement, pour un sportif qui souhaite intégrer ce type de complément dans son quotidien, je privilégierais une prise au cours d’un repas plutôt que de chercher absolument une prise juste avant l’entraînement. La spiruline n’est pas un gel énergétique et ne remplace pas les glucides nécessaires lors d’un effort long.
Pour un trail de plusieurs heures, par exemple, les priorités restent l’hydratation et les apports énergétiques adaptés à la durée de l’effort.
Pour approfondir ce sujet, vous pouvez également consulter mon article sur l’alimentation en trail et la stratégie nutritionnelle pendant une course.
Combien de temps faire une cure ?
Là encore, il n’existe pas de durée universelle validée pour tous les sportifs. Les études scientifiques utilisent des protocoles très différents, allant de quelques jours à plusieurs semaines. Il est donc préférable de considérer la spiruline comme un complément de l’alimentation et non comme une cure miracle à renouveler automatiquement.
Et surtout, si vous avez une alimentation déséquilibrée, que vous mangez insuffisamment ou que vous accumulez trop de séances, aucun complément ne corrigera complètement le problème.
Pour un sportif d’endurance, la base reste toujours la même : entraînement progressif + alimentation adaptée + sommeil + récupération.
Vous pouvez également consulter mon article consacré à la nutrition en trail pour aller plus loin sur les besoins alimentaires du traileur.
3. La spiruline Vegalia : une solution pratique pour les sportifs
Si vous souhaitez essayer la spiruline, il est important de choisir un produit provenant d’une marque qui fournit des informations claires sur son produit et sa fabrication.
C’est notamment pour cette raison que je vous présente aujourd’hui Vegalia, une marque française de compléments alimentaires qui propose notamment de la spiruline bio.
Vegalia commercialise actuellement sa spiruline sous deux formes principales : spiruline bio en comprimés et spiruline bio en poudre. La marque indique également réaliser des contrôles sur ses productions, notamment concernant la microbiologie et les métaux lourds.
La spiruline bio Vegalia en comprimés
Pour un sportif, c’est probablement la forme la plus simple à utiliser.
Les comprimés permettent de connaître facilement la quantité consommée et évitent d’avoir à préparer une boisson ou un smoothie.
C’est particulièrement pratique pour les personnes qui travaillent toute la journée et qui souhaitent conserver une routine simple.
Vegalia propose actuellement sa spiruline bio en comprimés à partir de 14,90 € selon le format proposé sur son site.
La spiruline bio en poudre
Si vous préférez intégrer votre spiruline directement dans votre alimentation, la version en poudre peut être une alternative intéressante.
Elle peut notamment être ajoutée à un smoothie, un yaourt ou une préparation maison.
Vegalia propose actuellement cette version à partir de 13,90 €.
Quel produit choisir ?
Pour un sportif qui recherche avant tout la simplicité, je privilégierais les comprimés.
Pour quelqu’un qui prépare régulièrement des smoothies ou qui aime intégrer ses compléments dans son alimentation, la poudre peut être plus pratique.
Dans les deux cas, l’objectif n’est pas de remplacer une alimentation variée, mais simplement d’ajouter un complément à une alimentation déjà équilibrée.
Retour de test
Après un mois de test de la spiruline Vegalia en comprimés, mon avis est très positif. J’ai particulièrement apprécié la simplicité de prise au quotidien et le format pratique des comprimés. Sur cette période, je l’ai intégrée facilement à ma routine de sportif et j’ai apprécié cette complémentation, notamment pendant ma période post été de reprise des coaching.
Profitez de mon code promo Vegalia
Si vous souhaitez tester la spiruline Vegalia, vous pouvez passer directement par la boutique de la marque. En utilisant mon code promo : coachsportif01 vous bénéficiez de – 10 % sur toute la boutique
Conclusion : La spiruline est-elle vraiment intéressante pour les sportifs ?
La réponse est finalement plus nuancée que ce que l’on peut parfois lire sur internet. Les études disponibles montrent un potentiel intéressant de la spiruline dans le domaine du sport, notamment concernant le stress oxydatif, certains marqueurs de récupération et certaines capacités d’endurance. Mais les résultats restent variables selon les populations, les doses, la durée de supplémentation et le type d’activité physique.
La spiruline peut donc être intéressante dans une stratégie nutritionnelle globale, mais elle ne remplacera jamais les fondamentaux de la préparation physique.
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