Le gainage en trail : un atout pour performer

Temps de lecture estimé : 5 minutes

Le trail running sollicite intensément l’ensemble du corps. Entre les montées exigeantes, les descentes techniques et les terrains accidentés, chaque muscle joue un rôle clé dans la performance et la prévention des blessures. Le gainage, souvent sous-estimé par les traileurs, est pourtant un élément fondamental de la préparation physique. Un tronc solide améliore la stabilité, l’équilibre et l’efficacité du mouvement, tout en réduisant le risque de blessures.

Dans cet article, nous allons explorer l’importance du gainage en trail, les exercices les plus efficaces, comment l’intégrer dans un programme d’entraînement et les bénéfices que vous en retirerez sur le long terme.

Sommaire

  1. Pourquoi le gainage est il important en trail
  2. Les meilleurs exercices de gainage en trail
  3. Comment intégrer le gainage dans la planification de votre entraînement trail
  4. Exemple d’une séance d’entraînement de gainage pour le trail

Pourquoi le gainage est il important en trail

Les avantages de pratiquer du gainage sont nombreux, voici le détail des principaux :

1.1. Amélioration de la stabilité et de l’équilibre

Le trail running impose des variations de terrain constantes. Pour éviter les chutes et maintenir une foulée efficace, il est crucial d’avoir un bon équilibre. Un tronc (ceinture abdominale, lombaires et muscles profonds) bien gainé permet d’absorber les irrégularités du terrain et de stabiliser le corps à chaque foulée.

1.2. Optimisation de l’efficacité du mouvement

Une bonne posture est essentielle en trail. Le gainage aide à maintenir un alignement optimal, réduisant ainsi les pertes d’énergie inutiles. Un tronc fort permet un meilleur transfert de force entre le haut et le bas du corps, améliorant ainsi la propulsion en montée et le contrôle en descente.

1.3. Réduction des blessures

Un manque de gainage entraîne une fatigue prématurée, favorisant des compensations musculaires et des déséquilibres pouvant conduire à des blessures (lombalgies, douleurs aux genoux, entorses de cheville…). Un programme de renforcement du tronc réduit ces risques en maintenant une posture stable et équilibrée.

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Les meilleurs exercices de gainage pour le trail

Ces exercices sollicitent les muscles profonds et permettent d’améliorer la résistance musculaire spécifique au trail. 

Le Gainage statique et dynamique

Les exercices de gainage se divisent en deux catégories :

  • exercices de gainage statique : Maintien d’une position sans bouger (ex. : planche classique, gainage latéral).
  • exercices de gainage dynamique : Ajout de mouvements pour renforcer la stabilité en situation réelle (ex. : mountain climbers, gainage avec rotation).

Exercices clés à insérer

  • Planche Classique : 3 séries de 45 secondes à 1 minute.
  • Gainage Latéral : 3 séries de 30 secondes par côté.
  • Planche dynamique : 3 séries de 15 répétitions.(vers l’avant ou levée de jambes)
  • Gainage Dynamique (Mountain Climbers) : 3 séries de 20 répétitions.
gainage pour le trail

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Comment intégrer le gainage dans la planification de votre entraînement trail

Voyons maintenant comment intégrer le gainage dans votre programmation d’entraînement.

Fréquence et durée des séances

Idéalement, le gainage devrait être pratiqué 2 à 3 fois par semaine, en complément des séances de course. Une séance peut durer entre 15 et 30 minutes, selon le niveau et les objectifs. Varier les outils et les niveaux de difficultés des exercices. Commencer par exemple par la planche au sol puis sur swissball. Utilisez des lestes pour augmenter la difficulté des exercices.

Entraînement combiné avec la course

Il y a plusieurs options pour insérer les séances de gainage dans votre entraînement, à vous de choisir celle qui vous correspond le mieux.

  • Avant une sortie trail : il s’agit d’une courte séance d’activation musculaire (planche dynamique, gainage avec mouvements). Vous pouvez l’intégrer à la fin de votre échauffement.
  • Après une sortie longue : renforcement du tronc pour stabiliser les muscles fatigués et prévenir les blessures.
  • Jour de récupération : Séance complète de gainage et stretching. Dans ce cas là le volume d’entraînement sera plus important.
Obtenir un swissball

Exemple d'une séance d'entraînement de gainage pour le trail

Après avoir décris les différents exercices de gainage, voici un exemple de séance simple à mettre en place, vous avez simplement besoin d’un swissball.

Cette séance est composée de 5 exercices à réaliser 𝘀𝗼𝘂𝘀 𝗳𝗼𝗿𝗺𝗲 𝗱𝗲 𝗰𝗶𝗿𝗰𝘂𝗶𝘁. Vous faites l’exercice 1 pendant 40 », puis vous prenez 20 » de récupération. Vous passez ensuite à l’exercice 2 et ainsi de suite jusqu’au numéro 5. Puis vous aller refaire le tour complet 4 fois. Comptez 20 à 25′ pour faire la séance au complet.

𝗘𝘅𝗲𝗿𝗰𝗶𝗰𝗲 1 : Gainage en équilibre sur les fesses


𝗘𝘅𝗲𝗿𝗰𝗶𝗰𝗲 2 : Gainage sur swissball


𝗘𝘅𝗲𝗿𝗰𝗶𝗰𝗲 3 : Grimper de cordes


𝗘𝘅𝗲𝗿𝗰𝗶𝗰𝗲 4 : Bascule swissball


𝗘𝘅𝗲𝗿𝗰𝗶𝗰𝗲 5 : Crunch swissball

Conclusion

Le gainage est un élément clé du trail running, influant sur la stabilité, l’efficacité du mouvement et la prévention des blessures. Intégrer des séances régulières de gainage statique et dynamique permet d’améliorer la performance et de prolonger la longévité sportive des traileurs.

Que vous soyez débutant ou expérimenté, adopter une routine de renforcement du tronc vous aidera à mieux gérer les efforts et à courir plus efficacement. N’hésitez pas à compléter votre préparation avec un coaching personnalisé pour atteindre vos objectifs en trail running !

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