Comment progresser en trail ?

Le trail / running fait de plus en plus d’adeptes en France et dans le monde. Au fur et à mesure des années, nous voyons le niveau des coureurs progresser de plus en plus. Certains coureurs habitués des podiums se retrouvent autour de la dixième place. Cette discipline attire de nombreux sportifs d’endurance qui souhaitent varier leur pratique. Tous ont un but commun, c’est progresser en Trail !

Travailler sa technique spécifique au trail

Comme pour toute discipline sportive, si l’on souhaite progresser, nous devons avoir une technique de course optimale et efficace. Pour cela, je vous conseille d’intégrer des exercices techniques dans vos sorties, un peu comme les gammes athlétiques en course sur route. Faites des talons, des montées de genoux, des courses jambes tendues, afin de développer la réactivité du pied.

Je vous propose aussi d’intégrer des séances spécifiques de descentes et de montées pour progresser sur cet aspect technique spécifique au trail / running. Vous vous focaliserez sur la pose d’appui, sur les trajectoires et sur l’utilisation des bras qui différent par rapport à la course à pied classique.

Intégrer de la préparation physique pour le trail

Le second pilier d’une progression efficace en trail, c’est l’utilisation de la préparation physique. Je vous conseille d’insérer une à deux séances de préparation physique à votre semaine d’entraînement.

Attention à bien travailler votre gainage, à renforcer vos muscles, à améliorer votre mobilité et surtout à stimuler votre proprioception. En trail, la préparation physique remplie deux rôles : la prévention des blessures et l’amélioration des qualités physiques (force, puissance et endurance musculaire)

Si vous ne savez pas quoi faire en terme de contenu, de nombreux coach trail propose de gérer pour vous ce type d’entraînement. Vous n’aurez ainsi plus qu’à faire la séance concocter par votre entraineur.

Vous pouvez mixer les thèmes et réaliser des circuits training spécifique trail en combinant du renforcement musculaire, de la proprioception et du travail de mobilité. Nous vous proposons un exemple de circuit de préparation physique spécifique au trail.

Progresser en trail grâce à la préparation mentale

Un autre facteur de la performance sur lequel vous pouvez agir afin de progresser, est la préparation mentale. Encore sous utilisé en France cet aspect est pourtant un levier efficace pour améliorer ses performances en Trail / Running.

Les qualités mentales nécessaire pour performer en trail sont nombreuses. La confiance en soi, la combativité, la concentration, la gestion du stress et des émotions, apparaissent comme les principales. Vous voyez, il y a de quoi faire pour les entraîner et les développer.

Pour cela il existe des outils. La sophrologie et la respiration permettent de progresser sur la gestion du stress et des émotions mais aussi sur la concentration. La mise en place de routine améliore la combativité et la concentration en activant un état de stress optimal. Enfin l’utilisation des stratégies de coping permet d’apprendre à gérer les différents moments difficiles au cours d’une course, comme une casse de matériel, des problèmes gastriques.

Si vous souhaitez travailler cet aspect-là de la performance, sachez que je propose ce type de prestation dans coaching running à distance. Chaque mois vous aurez de petits exercices à effectuer afin d’améliorer vos qualités mentales et ainsi abordés vos courses de la meilleure des manières.

Planifier son entraînement et ses courses

Pour progresser vous devez vous fixer des objectifs et planifier vos entraînements afin de les atteindre. Pour cela vous pouvez le faire vous-même ou faire appel à un coach trail diplômé qui vous accompagnera dans vos projets.

Le coach Trail, le roi de la programmation

La clé de la réussite est la programmation de l’entraînement sur votre saison sportive. Vous pouvez le faire vous-même ou demander à un coach trail / running. Il va tout d’abord vous demander vos objectifs sportifs et vous déterminerez ensemble les courses principales et les courses secondaire. Ensuite il va découper votre saison sous la forme de cycle de travail en utilisant différents thèmes. A titre d’exemple je propose à mes athlètes des cycles de 4 semaines, où sur les 3 premières nous augmentons le volume d’entraînement et sur la 4éme nous diminuons la charge afin de bénéficier de l’effet de surcompensation.

La deuxième étape résidera dans l’organisation de vos semaines d’entraînements qui se fera en fonction de vos disponibilités personnelles et professionnelles. Vous pouvez choisir de faire que de la course à pied, mais vous aurez la possibilité d’intégrer des séances de préparation physique, comme du renforcement musculaire, du gainage ou du travail de mobilité.

La clé de votre progression résidera dans la gestion du volume et l’intensité de vos entraînements. Pour cela votre coach vous proposera de varier la quantité et la durée de vos entraînements. C’est ce qu’on appelle la charge d’entraînement. Elle dépend de divers facteurs, comme la fatigue, le ressenti, la distance en kilomètre, le dénivelé positif. L’entraînement est une science et rien ne doit être laissé au hasard.

Choisir ses courses en trail

Pour atteindre vos objectifs, il faut bien choisir les courses principales et les courses secondaires. N’oublions pas que dans une saison, vous pouvez avoir 3 à 4 pics de forme. L’idéal est de synchroniser les pics de forme et les objectifs principaux. Pour cela pensez à faire au moins une course de préparation en amont de votre course principale. Veillez à bien espacer vos épreuves et mettre la priorité à la récupération entre chacune d’elle.

Faites valider le choix de vos objectifs à votre coach. Ainsi en fixant des objectifs en communs votre motivation sera boostée. Il existe une multitude d’épreuves du trail court à l’ultra en passant par le cross ou les raids multisport. Vous pouvez varier les pratiques selon la saison et vos envies.

Conclusion

Il existe de nombreux paramètres à travailler pour progresser en trail / running. Il faut que vous ou votre coach les planifie sur votre saison afin de travailler sous forme de cycle et n’en négligez aucun. Vous en savez maintenant plus sur ce que vous devez mettre en place pour augmenter votre niveau en trail / running.