Programme de course à pied pour les débutants : notre guide complet pour démarrer
Démarrer la course à pied peut être stressant et intimidant pour les débutants, mais avec un programme d’entraînement adapté et progressif, vous pouvez atteindre vos objectifs. Pour cela rien ne remplace la régularité et la progressivité. Dans cet article, nous vous fournirons un programme de course à pied spécialement conçu pour les débutants, avec des conseils pratiques, des techniques d’entraînement et des exemples de séances pour vous aider à démarrer sur la bonne voie. Que vous visiez à améliorer votre santé, perdre du poids ou participer à votre première course, ce guide vous accompagnera à chaque étape de votre progression.
Préparation et équipement pour bien débuter la course à pied
Avant de commencer votre programme de course à pied, il est essentiel de vous assurer que vous êtes prêt et bien équipé. Voici quelques petits conseils pour vous aider à démarrer :
- Consultez votre médecin pour vous assurer que vous êtes en bonne santé pour commencer à courir. En effet il est important de faire un check up complet suivant votre âge et votre niveau de condition physique.
- Investissez dans de bonnes chaussures de course adaptées à votre type de pied et à votre style de course. N’oubliez pas que vos pieds supportent tout votre poids. Imaginez votre voiture avec de mauvais pneus et amortisseurs. La tenue de route ne serait pas bonne ? Vous risquez alors un accident. En running, c’est la même chose. Oui les chaussures de course à pied sont chères mais si vous débuter le running avec des vieilles chaussures usées, vous allez vous blesser rapidement.
- Habillez-vous confortablement avec des vêtements adaptés à la course et aux conditions météorologiques. En fonction de la température choisissez pour le bas, un short ou un legging. Pour le haut du corps, en hiver mettez un tee-shirt à manches longues thermiques en première couche et ajoutez-y une veste respirante. En été un tee-shirt léger et respirant suffira. Je vous propose d’investir dans des sous-vêtements spécifiques au running afin d’éviter les frottements.
Programme d’entraînement pour débutants en course à pied
Un programme d’entraînement progressif est indispensable pour les débutants en course à pied. Voici un exemple de programme sur huit semaines pour vous aider à développer votre endurance et à éviter les blessures :
- Semaines 1-2: Commencez par des séances de course/ marche alternées pendant 20-40 minutes, deux fois par semaine.
Exemple : 4’ de course et 1‘ de marche à répéter 6 fois, puis 6’ de course et 2’ de marche à répéter 4 fois.
- Semaines 3-4: Augmentez progressivement la durée de course continue, visant à courir pendant 20-30 minutes sans marcher. Je vous propose de rester sur des vitesses faibles. Vous devez pouvoir tenir une conversation pendant tout votre entraînement, si ce n’est pas le cas c’est que vous courez trop vite !
Exemple : 2 x 15’ de course avec 2’ récupération passive, puis sur une autre séance 1 x 25’ de course, puis encore sur une autres 1 x 35’ de course.
- Semaines 5-6: Introduisez des intervalles de course plus rapides pour développer la vitesse et l’endurance. Au début de cette phase nous allons travailler le changement d’allure sur des phases courtes.
Exemple : faire sur une première séance 3 x 5’ en alternant 30’’ d’accélération et 45’’ de footing léger. Marcher 2’ entre les séries. Sur une seconde séance faire 2 x 6’ en alternant 30’’ rapide et 30’’ de footing léger.
- Semaines 7-8: Augmentez progressivement la durée et l’intensité de vos courses pour vous préparer à courir plus longtemps. Dans cette partie de l’entraînement je vous propose de continuer avec vos deux entraînements par semaine. Le premier sera une course continue à allure footing et le second entraînement sera un travail de fractionné mais en augmentant la durée de la séance.
Exemple : séance du début de semaine 40’ en footing, séance de fin de semaine sur 40’, placer 3 x 3’ rapide.
En suivant ce programme d’entraînement, vous allez progresser sans vous blesser. Essayez d’être régulier et ne vous découragez pas même si vous avez la sensation de stagner. Il existe des plateforme web où vous pouvez noter vos séances d’entraînements. Je vous conseille Optitrainer que j’utilise depuis des années avec les sportifs que je suis en coaching à distance.
Il est complexe de proposer un programme tout fait pour les débutants car chacun possède un niveau sportif de départ qui diffère. Certains vont rapidement pouvoir courir 60’ minutes alors que d’autres ne vont pas pouvoir dépasser les 40’. Ce n’est pas grave, rassurez-vous, chacun peut avancer à son niveau et sans jugement de la part des autres.
Conseils et technique en course à pied
En plus de suivre un programme d’entraînement, il est important de maîtriser les techniques de course appropriées et de prendre soin de votre corps. Voici quelques conseils et techniques à garder à l’esprit :
- Travailler sur votre technique de respiration pour maintenir un rythme régulier et efficace.
- Concentrez-vous sur une foulée légère et un atterrissage souple afin de réduire les impacts et donc le risque de se blesser.
- Écoutez votre corps et n’hésitez pas à ralentir ou à faire une pause si vous ressentez de la douleur ou de la fatigue.
- Adopter une alimentation équilibrée et essayez d’avoir un sommeil qualitatif. Dormir est la meilleure des récupérations.
Progression et objectifs des débutants
Une fois que vous avez établi une base solide avec votre programme d’entraînement, il est temps de progresser et de fixer des objectifs pour vous-même. Voici quelques idées pour continuer à avancer :
- Augmentez progressivement la durée et l’intensité de vos courses pour continuer à améliorer votre endurance et votre vitesse. Utilisez pour ça une montre spécifique qui mesure votre distance, allure et qui vous indique votre fréquence cardiaque.
- Fixez-vous des objectifs réalisables à court et à long terme, comme participer à une course locale ou atteindre un certain kilométrage par semaine. Pour cela vous pouvez vous inscrire dans un club ou simplement vous faire appel à un coach running.
- N’oubliez pas de célébrer vos réussites et de vous récompenser pour votre travail acharné. Vous pouvez par exemple, vous offrir une nouvelle tenue lorsque vous avez atteint un objectif. C’est important pour maintenir sa motivation.
En suivant ce programme de course à pied pour débutants et en intégrant les conseils et techniques fournis, aurez toutes les cartes en mains pour atteindre vos objectifs. Que vous cherchiez à perdre du poids, à booster votre capital santé ou à vous préparer à une course, le running est l’activité parfaite et complète. Alors, enfilez vos chaussures de course, sortez et commencez votre première séance de course à pied dès aujourd’hui. Avec régularité et détermination, vous pouvez accomplir des choses incroyables. Si vous avez besoin d’aide pour progresser, nous proposons du coaching running individualisé à distance.
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