Comment préparer un trail

Lorsque l’on souhaite préparer un trail peu importe la distance, vous devez mettre des stratégies en place afin de réussir votre objectif. Pour cela vous pouvez chercher à organiser votre entraînement, à intégrer de la préparation physique à votre programme. Vous pouvez aussi améliorer votre nutrition et travailler votre mental.

Planifier son entrainement en trail

Pour préparer de la meilleure des manières un objectif en trail, je vous conseille de préparer et structurer votre entraînement. Vous pouvez utiliser des tableaux Excels ou des application web comme Nolio ou Optitrainer. En prenant le temps de programmer vos séances, vous aller structurer vos sorties sous forme de blocs de travail. Ainsi votre entraînement sera cohérent et plus rien ne sera laissé au hasard.

Si créer des séances et les agencées dans une planification dépasse vos connaissances, vous pouvez faire appel à un coach trail. Que ce soit en distance ou en face à face, il vous aidera à progresser. Il vous évitera aussi de tomber dans le surentraînement.

Se préparer physiquement et mentalement

Pour progresser en trail et mettre toutes les cartes de sont cotés pour atteindre ses objectifs la préparation et la préparation mentale deviennent indispensable.

Intégrer la préparation physique pour préparer un trail

Dans votre semaine d’entraînement je vous propose d’insérer une à deux séances de préparation physique. Les thèmes pourront varier au cours de la programmation mais avec toujours du renforcement, du gainage, du travail de pied, de mobilité et de proprioception.

Ainsi vous allez réduire le risque de blessure mais vous allez développer votre puissance et endurance musculaire. Si vous êtes un coureur confirmé, vous pouvez rajouter du travail de musculation avec charges, surtout en période hivernale.

L’importance de la préparation mentale en trail

Pour réussir son trail vous devez possèder un mental à toute épreuve. Vous aurez besoin d’une combativité sans faille, mais aussi de beaucoup de concentration et d’une capacité à gérer vos émotions. Ce n’est qu’un tout petit aperçu des qualités mentales pour performer en trail running. Nous pouvons y ajouter la motivation à conserver tout au long de la programmation. Mais aussi confiance et l’estime de soi pour arriver tel un guerrier lejour de la course.

Un trail se prépare aussi dans l’assiette

La partie nutritionnelle ne doit pas être laissée au hasard. Vous devez prendre de bonnes habitudes au quotidien afin d’arriver avant votre échéance sportive avec le maximum de réserves énergétiques.

La nutrition au quotidien

Chaque jour vous devez apporter à votre organisme les nutriments nécessaires pour fonctionner de la meilleure des manières. Vos repas doivent être variés, avec des produits frais et locaux si possible. Evitez au maximum les plats préparés. Vous pouvez choisir de prendre 3 à 4 repas en fonction de vos entraînements. Je vous propose les jours où vous courez de prendre une collation soit le matin soit en milieu d’après-midi. Ainsi vous n’aurez pas de pique glycémique.

La semaine avant la course

La dernière semaine est la plus importante d’un point de vue nutritionnel. C’est le moment de faire le plein des réserves en glycogène que ce soit au niveau musculaire qu’hépatique. Je vous conseille d’utiliser le principe du régime dissocié scandinave. 

Durant cette dernière semaine, l’alimentation de J-6 à J-4 est classique, puis de J-3 au jour J il est

hyperglucidique. Ainsi ce type de régime est beaucoup mieux toléré par l’organisme et il assure

aussi une “surcompensation glycémique”. De nombreux diététiciens du sport préconise cette

version.

Exemple d’un repas : salade de riz, viande maigre et purée de patate douce, crème au chocolat et

salade de fuit.

Maintenant vous avez les clés pour optimiser votre alimentation la semaine qui précède votre

épreuve. A noter que les bénéfices de ce type de régimes est prévue pour des épreuves d’un

minimum de 30kms.

Le dernier repas avant son trail

Le dernier repas à généralement lieu le matin, soit au minimum 8h après le dernier gros repas.

Pendant cette période de “jeune” (la nuit), le stock de glycogène diminue de manière importante. Il

faut donc boire et apporter des aliments à la fois digestes et qui permettent de remonter le stock de

glycogène. Ce dernier repas devrait être idéalement pris 3 heures avant le début de la compétition et

comporter des aliments à index glycémique bas et moyens.

Exemple du dernier repas : pain, beurre, confiture, boisson chaude, laitage, fruit cuit, jambon,

gâteau énergétique maison.

Durant les trois heures avant la course et après le dernier repas, le sportif doit veiller à maintenir son

hydratation et ces réserves énergétiques. Pour cela je vous conseille de faire des boissons d’attente

maison.

Optimiser son affûtage avant un trail

L’affûtage est la période qui précède la compétition, où l’on va chercher à obtenir un pic de forme de la part du sportif.

Réduire la charge d’entraînement

Pour obtenir un affûtage efficace, commencez par réduire le volume d’entraînement sur une semaine. Ensuite vous pourrez réduire l’intensité des séances la semaine précédant le trail. Attention la durée de la période d’affûtage varie d’un coureur à l’autre et peut durer de 1 à 3 semaines en fonction de l’expérience et du passé sportif. Le principe d’affûtage s’appuie sur le phénomène de surcompensation et doit être mis en parallèle avec le sommeil, la nutrition et l’hydratation.

La réserve de sommeil pour performer en trail

Pour arriver en forme le jour J, un sommeil de qualité semble primordial. Faites des réserves de sommeil les jours précédant l’épreuve, en réalisant des petites siestes. Bien dormir permet de mieux récupérer, d’être plus concentré. 

Conclusion

Vous avez maintenant toutes les informations pour préparer au mieux votre trail. Ne négliger aucun aspect de l’entraînement, de la préparation physique en passant par la nutrition. En travaillant tous les facteurs de performance, vous réussirez votre trail.