préparation physique en  Trail

Pour progresser les traileurs intègrent de plus en plus de séances de préparation physique dans leurs entraînements. Certains font du renforcement musculaire, d’autres de la musculation, du yoga, du travail de proprioception. On se sait plus trop réellement quoi faire ni quand ? Dans cet article je vais vous parler des qualités physiques en trail et des différents exercices.

Les qualités physiques en Trail

J’ai choisis de retenir 5 qualités physiques indispensables pour performer en Trail

  • La puissance musculaire : La puissance c’est tout simplement le résultat de la force multipliée par la vitesse. La puissance musculaire est donc la faculté d’exécuter des actions motrices avec une intensité maximum, c’est-à-dire à la fois avec la force, mais aussi avec la vitesse la plus grande possible. 

                                                                                      P (en watt) = F x V 

Le trail nécessite de la force pour grimper (extenseurs des genoux et fléchisseurs plantaires) et de la force pour résister en descente (ischio et mollet). Il va y avoir une succession d’alternance de force pour grimper et force pour résister (très important pour la construction de circuit de renforcement).

  • L’endurance musculaire (trail long et ultra) et/ ou la capacité à répéter des efforts puissants (trail court) : 

En trail court, chaque individu a son niveau de puissance qui est orienté dans le temps (endurance de puissance ou capacité à répéter des efforts explosifs). 

En trail long, on parle d’endurance musculaire ou endurance de force. Elle est nécessaire pour reculer le seuil de casse des fibres musculaires. A noter que le travail de la force max permet de reculer se seuil, mais aussi le seuil de fatigabilité du couple excitation/contraction.

  • La mobilité : l’économie de course est un équilibre entre raideur à l’appui et souplesse articulaire. On peut donc définir la mobilité comme la souplesse articulaire. Attention à ne pas faire le raccourci entre mobilité et étirements passifs, qui n’agissent que sur les muscles. 
  • La proprioception : C’est une qualité physique regroupant la posture, le tonus, l’équilibre et le gainage. Elle permet le contrôle de la posture avant, pendant et après l’action. Son rôle est primordial dans la prévention des blessures et dans l’optimisation de la performance. En trail le travail proprioceptif est indispensable

Les exercices de préparation physique en Trail

Voici un descriptif des différents exercices de préparation physique en trail.

Le renforcement musculaire et le gainage au service du trail

Le gainage permet un meilleur transfert des forces entre le haut et le bas du corps. Le renforcement musculaire permet quant à lui de réduire les déficits de force bilatéraux, mais aussi de gommer les maillons faibles. Chaque traileur devrait faire au moins une fois par semaine, une séance de préparation physique pour le trail.

La musculation pour progresser en trail

Certains traileurs choisissent d’intégrer du travail de musculation. Cette dernière permet d’améliorer la puissance et la force, mais aussi l’endurance musculaire. Je conseille à mes athlètes d’en intégrer surtout l’hiver et loin des compétitions afin de développer ces différentes qualités physiques.

La mobilité et la proprioception à ne pas négliger en trail

Ces deux dernières qualités sont primordiales dans la prévention des blessures. Souvent négligés, elles sont redevenues à la mode ces dernières années, démocratisées par de nombreux coachs. Je vous conseille d’intégrer des exercices de mobilité à l’échauffement. Pour la proprioception vous pouvez en faire en fin d’échauffement ou en fin de séances avant le retour au calme.

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