L’électrostimulation, peut se définir comme l’action de contraction des muscles répondant à un signal électrique envoyé par le cerveau et transmis par le système nerveux. Cette méthode de contraction a été créé par les Suisses pour leur équipe de ski. Dans un premier temps l’utilisation des appareils d’éléctrostimulation était réservé aux sportifs de haut-niveau surtout pour leur récupération, mais depuis quelques années l’usage à changer et on l’intègre dans l’entraînement.
Les avantages l’électrostimulation en course à pied
En course à pied les electrostimulateurs permettent d’agir sur la récupération, en réduisant la fatigue musculaire (courbatures), mais aussi grâce à des massages régénérant. Ils peuvent être utilisés dès la fin de l’entraînement ou de la compétition en adaptant les différents programmes. Pour ce type d’application les fréquences d’utilisation sont basses, entre 1 et 3 Hertz afin de permettre le relâchement des muscles et 4 à 10 Hz pour accélérer la capilarisation.
Mais ce n’est pas tout puisqu’ils peuvent aussi aider dans la prévention des blessures en soulageant les petites douleurs, tensions musculaires, articulaires ainsi que dans le traitement des tendinites. La fonction TENS permet de travailler sur des fréquences élevées mais avec une faible intensité afin de soulager aux mieux toutes les douleurs. Il ne faut pas utiliser ce type de technologie sur une muscle fragilisé (déchiré), sous peine d’augmenter la blessure.
Dans le versant performance, il existe des programmes de préparation physique spécifiques « course à pied » qui améliorent la force musculaire tout en prévenant des blessures. Des études ont montrés une augmentation de 27% de la force, de 15% de l’explosivité, de 14% de la détente musculaire, une amélioration de 8% du volume musculaire et une réduction de 25% des déchets musculaires.
Quand intégrer l’electrostimulation pour progresser en course à pied
En ce qui concerne la mise en pratique de l’électrostimulation en running vous pouvez l’utiliser à différents moments de votre pratique. Comme à l’échauffement pour préparer les muscles à l’effort, que ce soit à l’entraînement ou en compétition.
Exemple : le programme échauffement le matin à la maison précédent la course .
Vous pouvez aussi intégrer son utilisation, pendant votre séance de préparation physique (PPG) . En effet lors des exercices de gainage, ce travail permet renforcer de manière plus importante et profondela ceinture abdominale.
Exemple : circuit training en isométrique avec l’appareil : 30’’ de gainage, 30’’ de chaise et 30’’ superman.
Dans un objectif d’endurance musculaire, l’enchainement entraînement spécifique course à pied et travail en pré / post fatigue sur l’appareil est une excellente combinaison.
Exemple : sortie longue de 3h + en rentrant un programme force quadriceps en post fatigue / ou la séance force quadriceps en pré-fatigue avec une séance de volume de côtes.
Lorsque votre pratique sportive est terminée, entraînement ou compétition, les programmes « récupération-massage » prennent toute leur importance. Ils accélèrent la récupération, réduisent les tensions musculaire en générant un effet relaxant, et ils diminuent l’intensité des courbatures. Attention ils n’effacent pas les courbatures, puisque ces dernières sont des micro-déchirures, et pour récupérer totalement, vous devez attendre la cicatrisation.
La stimulation musculaire apparaît comme le partenaire indispensable à tout coureur quelques soit son niveau. Comme tout paramètre de la performance l’électrostimulation doit être intégrée dans la planification de l’entraînement. Certaines marques proposent des plans d’entraînements avec les séances d’éléctrostimulation intégrées, comme COMPEX.
Cette derniére commercialise un appareil destiné spécifiquement aux coureurs avec des programmes de récupération, de prévention des blessures, et de développement des différents paramètres de la performance. Pour ma part je propose d’intégrer l’electrostimulateur que ce soit dans son utilisation de récupération ou d’entraînement dans les différents coaching running que je réalise.
Ce qui différenceie les appareils
Plusieurs marques se partagent le marché dominé par Compex le précurseur en la matière. Chaque appareil est composé d’un monitoring et de plusieurs électrodes rectangulaires et carrées.
Il existe de nombreuses gammes d’appareils sport, fitness, bien-être. Ce qui les différencie, ce sont les fréquences maximales de travail et l’intensité. Dans les appareils hauts de gammes de certaines marques le réglage de l’intensité se fait automatiquement en réponse au travail de vos muscles, pour les autres, le réglage se fait manuellement en testant et en écoutant son corps (seuil de douleur).
Objectif | Fréquence | Intensité |
Relâchement des muscles | 1-3Hz | Faible |
Capilaristation | 4-10Hz | Faible |
Travail des fibres lentes | 10-33Hz | Moyenne |
Travail des fibres rapides | 33-150 Hz | Forte |
Antalgique | 80-150Hz | Faible intensité |
Le second paramètre qui entre en ligne de compte, est la présence ou non de fil reliant l’appareil aux électrodes. Les derniers éléctrostimulateurs sont filaires permettant une fluidité et une simplicité d’utilisation. Ainsi il y a moins de risques que vos électrodes se décrochent.
Le plus dur pour l’utilisateur débutant, c’est le placement des électrodes sur les différentes zones du corps. Là aussi les différentes marques ont pensé à tout. En effet soit votre monitoring vous indique où les placer, soit une application mobile vous le montre.
Attention : Ne placez jamais vos électrodes sur une cicatrice, un grain de beauté, de l’eczéma, des peaux rasées. Les deux seules contre-indications d’utilisation sont pour les femmes enceintes et les personnes épileptiques.
Maintenant vous n’avez plus qu’à intégrer l’électrostimulation dans la programmation de votre entrainement running : échauffement, récupération, préparation physique, cet outil devient incontournable pour tous les coureurs.