Programme d’entraînement pour un trail de 30 km

Préparer un trail demande bien plus que simplement courir chaque semaine. Il faut progresser étape par étape, adapter son corps à l’effort, apprendre à gérer le terrain et construire une vraie endurance. Voici un plan de 12 semaines progressif, structuré en 4 phases, pour arriver prêt le jour J.

Semaines 1 à 4 : construire les bases en douceur

Cette première phase vise à poser les fondations. On introduit l’endurance fondamentale, les sorties longues, et on commence doucement la préparation physique. L’objectif : habituer le corps à la régularité sans fatigue excessive.

Semaine 1

  • Lundi : repos
  • Mardi : Endurance rapide 45′ à 75% FCR
  • Mercredi : préparation physique générale 30 min
  • Jeudi : Sortie à jeun 40′
  • Vendredi : repos
  • Samedi : repos
  • Dimanche : sortie longue 1h30

Semaine 2

  • Lundi : repos
  • Mardi : EF 60 min
  • Mercredi : PPG 45 min
  • Jeudi : Fartlek 45 min
  • Vendredi : repos
  • Samedi : repos
  • Dimanche : sortie longue 1h45

Semaine 3

  • Lundi : repos
  • Mardi : Fartlek 60′
  • Mercredi : PPG 30 min
  • Jeudi : repos
  • Vendredi : repos
  • Samedi : EF 55 min
  • Dimanche : sortie longue 2h

Semaine 4

  • Lundi : repos
  • Mardi : EF 45 min
  • Mercredi : PPG 30 min
  • Jeudi : repos
  • Vendredi : repos
  • Samedi : Bike and run 1h
  • Dimanche : sortie longue 1h45 avec quelques côtes si possible

Semaines 5 à 8 : intensification et premières bosses

Cette deuxième phase introduit du rythme et du dénivelé. On commence à intégrer des portions rapides, des répétitions en côte et des sorties plus longues. Le but : rendre vos jambes plus résistantes et votre cardio plus solide.

Semaine 5

  • Lundi : repos
  • Mardi : EF 40 min + 6×30 secondes vite / 30 secondes lent
  • Mercredi : PPG 30 min
  • Jeudi : EF 40 min + 8×30 secondes vite / 30 secondes lent
  • Vendredi : repos
  • Samedi : EF 1h avec côtes courtes en répétitions
  • Dimanche : sortie longue 2h

Semaine 6

  • Lundi : repos
  • Mardi : EF 45 min + 3×1 minute vite / 1 minute lent
  • Mercredi : PPG 30 min
  • Jeudi : EF 45 min + 4×1 minute vite / 1 minute lent
  • Vendredi : repos
  • Samedi : EF 1h15 avec côtes moyennes
  • Dimanche : sortie longue 2h15

Semaine 7

  • Lundi : repos
  • Mardi : EF 35 min
  • Mercredi : PPG 30 min
  • Jeudi : EF 35 min avec test VMA (facultatif)
  • Vendredi : repos
  • Samedi : EF 1h avec AS 2×10 min
  • Dimanche : sortie longue 2h30 avec du dénivelé

Semaine 8

  • Lundi : repos
  • Mardi : EF 40 min + 6×30 secondes vite / 30 secondes lent
  • Mercredi : PPG 30 min
  • Jeudi : EF 40 min + 8×30 secondes vite / 30 secondes lent
  • Vendredi : repos
  • Samedi : EF 1h15 avec côtes courtes
  • Dimanche : sortie longue 2h

Semaines 9 à 11 : augmenter le volume et se rapprocher de l’objectif

L’objectif ici est de simuler ce que vous vivrez le jour de la course. On augmente les durées, ajoute des allures spécifiques, et on travaille sur la gestion de l’effort sur terrain vallonné.

Semaine 9

  • Lundi : repos
  • Mardi : EF 45 min + 4×1 minute vite / 1 minute lent
  • Mercredi : PPG 30 min
  • Jeudi : EF 45 min + 5×1 minute vite / 1 minute lent
  • Vendredi : repos
  • Samedi : EF 1h avec AS 3×8 min
  • Dimanche : sortie longue 2h45 en simulant des portions du parcours

Semaine 10

  • Lundi : repos
  • Mardi : EF 40 min
  • Mercredi : PPG 30 min
  • Jeudi : EF 40 min avec AS 2×12 min
  • Vendredi : repos
  • Samedi : EF 1h15 avec côtes moyennes
  • Dimanche : sortie longue 3h avec du dénivelé

Semaine 11

  • Lundi : repos
  • Mardi : EF 35 min + 3×1 minute vite / 1 minute lent
  • Mercredi : PPG 30 min
  • Jeudi : EF 35 min
  • Vendredi : repos
  • Samedi : EF 1h avec AS 2×10 min
  • Dimanche : sortie longue 2h15 à allure plus tranquille

Semaine 12 : affûtage et repos avant la course

La dernière semaine vise à réduire la charge pour arriver frais le jour de la course. On garde un peu d’EF pour rester actif, mais on évite toute fatigue.

  • Lundi : repos
  • Mardi : EF 30 min
  • Mercredi : repos
  • Jeudi : EF 20 min
  • Vendredi : repos
  • Samedi : EF 15 min
  • Dimanche : course !

Conseils essentiels pour réussir votre préparation

Échauffez-vous 10 à 15 minutes avant chaque séance. Hydratez-vous et testez votre alimentation pendant les longues sorties. Respectez les jours de repos pour progresser. En cas de douleur, arrêtez-vous. Portez des chaussures adaptées au trail. Intégrez progressivement du dénivelé. Faites régulièrement de la PPG pour éviter les blessures. Si possible, reconnaissez une partie du parcours avant la course.

Légende des abréviations utilisées dans le plan :

  • EF : endurance fondamentale → allure très facile, vous devez pouvoir tenir une conversation sans difficulté.

  • AS : allure spécifique → allure visée le jour de la course, ou légèrement plus rapide.

  • VMA : vitesse maximale aérobie → vitesse maximale que vous pouvez maintenir environ 5 à 6 minutes.

  • PPG : préparation physique générale → exercices de renforcement musculaire (gainage, fentes, squats, etc.).

  • Sortie longue : séance plus longue que vos entraînements habituels, à allure modérée.

  • Repos : récupération active (marche, étirements légers) ou repos complet.