Se blesser est un fléau que tout sportif souhaite éviter, et plus particulièrement en trail qui nécessite un volume d’entrainement élevé pour performer.
Dans cet article, nous verrons les règles les plus importantes pour éviter les blessures ainsi que les exercices de préparation physique les plus efficaces.
Être progressif pour s’entrainer en sécurité :
Que ce soit sur le début de vos séances ou dans la planification globale de votre entrainement, vous devez être progressif.
Il est primordial de s’échauffer avant tout effort physique pour se préparer à l’effort, faire monter en température les muscles, éveiller les récepteurs proprioceptifs, activer le système cardiovasculaire…
N’oubliez donc pas d’effectuer un échauffement articulaire, proprioceptif, musculaire et cardiovasculaire avant vos entrainements.
De manière plus globale, pensez à vous échauffer dans votre vie quotidienne, avant de faire un déménagement, ou avant votre travail s’il est physique par exemple.
Votre planification doit être également précise et individualisée en variant le volume et l’intensité en fonction des cycles de votre préparation. Il est donc recommandé de se faire accompagner si votre objectif est de performer dans cette discipline.
Si l’entrainement n’est assez progressif, cela pourrait provoquer des douleurs inflammatoires (tendons, muscles).
La prévention par une alimentation saine et une bonne récupération :
Le volume d’entrainement supporté par le corps en trail est conséquent, vous êtes donc plus susceptible d’avoir des inflammations. Une alimentation équilibrée et un équilibre acido-basique respecté vous aidera grandement à réduire les chances de vous blesser.
En effet, une alimentation trop acide (viande, œufs, produits laitiers…), favorise les inflammations, mais sont souvent nécessaires car riches en protéines.
Vous devez donc intégrer des légumes (à volonté), des oléagineux, de l’ail, de l’oignon…
La récupération quand à elle est un des piliers principaux de la performance sportive. C’est le moment privilégié par l’organisme pour s’adapter et intégrer les entrainements effectués.
Pour bien récupérer, il s’agira d’avoir un sommeil de qualité, une alimentation saine et une hydratation suffisante.
Quel entrainement spécifique à la prévention de blessures ?
Retrouvez un circuit training qui aide à réduire les entorses et améliorer sa proprioception :
Exercice 1 : Le Y : Placez-vous sur un pied, les mains jointes et touchez le sol en avant à droite, en avant à gauche et vers l’intérieur de votre pied d’appui. Cela représente les trois points de la lettre Y.
Veillez rester en équilibre sur un pied et ne jamais poser le second au sol. Vous pouvez répéter plusieurs fois ce mouvement.
Exercice 2 : Pistol Squat : En plus de travailler la proprioception de la cheville, cet exercice engage également celle du genou. Vous renforcerez également vos quadriceps lors de cet exercice.
Exercice 3 : Sauts d’avant en arrière à une jambe : L’objectif est de maintenir son équilibre après l’impact au sol en gainant ses abdominaux et en contractant les fessiers.
Durée des exercices : 40 secondes d’effort et 20 secondes de récupération / 4 tours / 1 min entre les tours
Pour plus de difficulté et pour améliorer la proprioception avec fatigue (comme lors de longues sorties), vous pouvez effectuer le tour sur le même pied, avant de le changer. Si vous débutez dans ce domaine, alternez la jambe droite et gauche à chaque exercice.
Quelles sont les autres causes principales de blessure en trail ?
1 – La technique de course
2 – Le matériel et notamment la chaussure
3 – Une mauvaise périodisation de l’entrainement
4 – Un manque de force : Pensez renforcement musculaire
En résumé, si vous souhaitez mettre toutes les chances de votre côté et pratiquer votre sport préféré le plus longtemps possible, vous devez adapter votre entrainement, avoir une bonne hygiène de vie et avoir des chaussures adaptées.
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Article réalisé par Thomas Habouzit fondateur : https://teamupp.fr/
